Как спать с пользой для здоровья? > Позитивная жизнь
Позитивная жизнь    

Как спать с пользой для здоровья?

Как спать с пользой для здоровья?

В современном мире есть тенденция трудоголизма: быть всегда занятым, работать до глубокой ночи, начиная новый день с трудом с чашки кофе, сейчас модно. Часто можно услышать фразу: «на том свете выспимся». Нет, друзья, не выспимся, а только лишь приблизим его наступление.

Качественный здоровый сон — залог нашего долголетия, молодости и красоты. Ведь именно во сне происходят восстановительные процессы организма и выработка большинства гормонов.

Предлагаю пpaктические советы для улучшения качества сна:

1. Старайтесь ложиться спать не позднее 22:00—23:00. В период с 22:00 до 2:00 в нашем организме идет активная выработка мелатонина, так называемое мелатониновое окно, в которое как раз-таки и происходит полное восстановление и омоложение нашего организма. Именно поэтому, помимо количества часов сна, важно его качество. Постоянный поздний отход ко сну и работа в ночную смену признаны факторами, вызывающими oнкoлoгические заболевания.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

2. Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна. Искусственный синий свет электронных устройств мешает выработке мелатонина и заставляет организм выpaбатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол), что нарушает естественную подготовку к отдыху. Сейчас на смартфонах есть бесплатные приложения, которые убирают зловредный синий свет с экрана. Это неплохая альтернатива для тех, кто по каким-то причинам не может расстаться с гаджетом.

3. Установите «комендантский час» для кофеина, который будет начинаться с 14:00. Кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать в первую половину дня, а в вечернее время от него лучше отказаться. Так вы не навредите своим циркадным ритмам.

4. Проветривайте спальню перед сном. Циркуляция воздуха способствует ее природной ионизации. Оптимальная температура воздуха для сна примерно 20ºC. Также отличным решением в период отопительного сезона станет приобретение увлажнителя воздуха и соляной лампы, излучающей мягкий красный свет, который очень полезен в вечерние часы.

Фото: Depositphotos

5. Используйте магний для местного применения. Магний помогает бороться со стрессом, снижает мышечное напряжение, расслабляет и успокаивает. Существуют магниевые масла в виде спреев для нанесения на кожу перед сном, которые помогают естественным путем бороться с бессонницей, без применения снотворных.

6. Не нужно недооценивать массаж — он помогает снять тревожность. Следует взять за правило посещать массажный кабинет минимум 1 раз в месяц. Это существенно снизит проблемы с засыпанием и качеством сна. Хорошей идеей станет миграция встреч с подругами из полюбившихся кофеен в спа-салоны. А привычный подарок в виде пары носков для любимого мужа на 23 февраля можно заменить подарочным сертификатом на сеанс массажа. Давайте совмещать приятное с полезным!

7. Белый шум отлично нивелирует другие отвлекающие звуки. И если вам предстоит ночь не в полной тишине, а вы спите чутко, то это неплохое решение. В современных электронных устройствах также есть достаточно широкий выбор бесплатных приложений на эту тему.

8. Для качественного сна необходима полная темнота. Любое попадание света на сетчатку глаза, даже через закрытое веко, способствует разрушению мелатонина. Поэтому блэк-аут шторы или маска для сна просто необходимы.

9. Ну и последнее: старайтесь спать не менее 7−8 часов в сутки. Статистические данные указывают на то, что большинству людей достаточно именно стольких часов для полного восстановления.

Фото: Depositphotos

Не забывайте, что сон, наряду с правильным питанием и физической нагрузкой, — необходимая составляющая успеха. И будьте здоровы!

  • За основу статьи взята книга Шона Стивенсона «Про сон».


Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Как в жарком климате получали и сохраняли лёд?

Как в жарком климате получали и сохраняли лёд?  Первое, что приходит в голову для ответа на каверзный вопрос: помогали решить проблему льда так называемые ледники. Они в разных местах были известны давно и не представляли собой что-то очень уж сложное по устройству....

23 07 2021 0:25:56

Как сбросить с себя оковы стpaxa и достигнуть желанной цели?

Как сбросить с себя оковы стpaxa и достигнуть желанной цели? Я знаю многих людей, которые не решаются даже подступить к воплощению своих задумок, потому что боятся. Чего? Того, что станет хуже, чем есть сейчас. Того, что они разрушат свое нынешнее благополучие и уже не смогут его восстановить....

22 07 2021 21:31:47

ГОТОВИМ МАЙОНЕЗ НА МОЛОКЕ И БЕЗ ЯИЦ ВСЕГО ЗА ОДНУ МИНУТУ!

ГОТОВИМ МАЙОНЕЗ НА МОЛОКЕ И БЕЗ ЯИЦ ВСЕГО ЗА ОДНУ МИНУТУ!Мы не очень часто используем майонез, но все же иногда бывает. Но......

21 07 2021 5:36:48

Почему мерзнут руки и ноги?

Почему мерзнут руки и ноги? Кто из нас не знаком с неприятным ощущением, когда мерзнут ступни и ладони? В зимнюю пору, когда на улице господствует морозная погода, это состояние вполне естественно, особенно для тех, кто пренебрегает перчатками или носит недостаточно теплую обувь. Гораздо более серьезной проблемой являются вечно зябнущие конечности при отсутствии видимых причин....

20 07 2021 12:55:32

Как выбрать большой букет из маленьких роз?

Как выбрать большой букет из маленьких роз? Каждый мужчина знает, что самый беспроигрышный вариант при выборе цветов — розы. Даже если у дeвyшки есть любимые цветы, но кавалер об этом не знает, розы она примет с благосклонностью. Флористы из сервиса бесплатной доставки цветов Lolike.ru рассказали, какие розы пользуются наибольшей популярностью и почему. Для тех, кто сразу хочет выбрать букет, предлагаем перейти на сайт и погрузиться в «миллион алых роз», а всех остальных приглашаем...

19 07 2021 4:20:39

Вьетнам, остров Фукуок. Где найти филиал рая на Земле?

Вьетнам, остров Фукуок. Где найти филиал рая на Земле?  Среди Южно-азиатских стран, охваченных нашими туристами, Вьетнам — новичок. Страна, пережившая страшную войну во второй половине ХХ века, сравнительно недавно открыла двери для массового туризма. Необыкновенные природные ландшафты, протяженная береговая линия с чудесными пляжами, как магнитом стали привлекать к себе желающих отдохнуть в экзотических местах....

18 07 2021 14:55:20

Сколько времени можно хранить запас продуктов?

Сколько времени можно хранить запас продуктов? Бывают в нашей жизни такие моменты, когда привычный ритм внезапно и очень круто меняется. Скажем, неожиданно пришли гости или приехали родственники. Конечно же, очень кстати окажется тут продуктовый запас....

17 07 2021 20:55:56

Современный автопром: что делать с лишними автомобилями?

Современный автопром: что делать с лишними автомобилями? Уже не первый раз сталкиваюсь в Интернете с ностальгией по плановой системе в экономике. Руководители разного ранга и различного теперь гражданства после распада Советского Союза жалуются в Сети на невозможность в условиях капитализма предугадать завтрашний день. Вот, например, автомобильная...

16 07 2021 20:17:52

Опасно ли плавать после приема пищи?

Опасно ли плавать после приема пищи? Даже маленькие дети знают, что после еды лезть в воду нельзя. Что случится с теми, кто нарушит данное правило, каждый волен придумывать самостоятельно. Искать плотно пообедавших среди утопленников — напрасный труд. Едоки портят пляжный отдых себе и окружающим по-другому....

15 07 2021 3:58:32

Что приготовить на Рождество — индейку или курочку?

Что приготовить на Рождество — индейку или курочку? Хоть осень в этом году вроде бы и не собирается уходить, да кто ее спрашивать-то будет? Вот уже и листочки с деревьев почти все опали, и травка пожелтела, и дождик зачастил… Да и зима уже попробовала свое личико показать....

14 07 2021 23:14:38

Кто такие юродивые?

Кто такие юродивые? Что мы знаем о юродивых? В общем, кроме самого термина, почти ничего и не знаем. Попробуем разобраться с этим...

13 07 2021 6:46:46

Попрощайся с жиром: новый FAIRY — сила бодрящей встряски

Попрощайся с жиром: новый FAIRY — сила бодрящей встряски Лето не за горами — пора готовиться к жаркому сезону. Пришло время встряхнуться по полной и избавиться от надоевшего жирка на боках: танцуйте с Fairy! Чистые тарелки и легкость в теле — новый Fairy с формулой поглощения жира отмывает посуду еще эффективнее, не требуя от вас дополнительных усилий. Теперь бороться с жиром легко!...

12 07 2021 21:52:15

Как сэкономить время, затрачиваемое на ежедневные покупки?

Как сэкономить время, затрачиваемое на ежедневные покупки? Современный мир заразил человечество общим дефицитом — дефицитом времени. Мы все больше ценим то, что дарит комфорт, не воруя у нас драгоценных минут. Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени мы тратим на продовольственные магазины?...

11 07 2021 20:45:44

Как одевались русские классики?

Как одевались русские классики? Человека встречают по одежке, в том числе известную личность — например, писателей и поэтов. Некоторые из русских классиков имели свой неповторимый стиль и были узнаваемы в обществе. Одежда стала их способом выражения и многое могла сказать об их хаpaктере. Кто из русских классиков мог похвастаться неповторимым стилем?...

10 07 2021 14:36:23

Скандалы вокруг бикини. Чем виноват «костюм для пляжа»?

Скандалы вокруг бикини. Чем виноват «костюм для пляжа»? «Французские женщины не так хороши, как принято считать: они слишком миниатюрные и коротконогие. Можно сказать, что бикини придумали специально для них — купальник „подняли на бока“, чтобы визуально увеличить длину ног. Вот пусть они его и носят. А нам он не нужен»....

09 07 2021 21:20:56

Почему не стоит выбрасывать яичную скорлупу?

Почему не стоит выбрасывать яичную скорлупу? Всем нам знакомо выражение «Не стоит и выеденного яйца», предполагающее, что более бесполезной вещи, чем яичная скорлупа, на свете не существует. Однако, в действительности, скорлупа широко применима в домашнем хозяйстве. Помогает она и при проблемах со здоровьем. Правда, об этом знают немногие. Стоит ли сохранять яичную скорлупу? Попробуем вместе разобраться в этом...

08 07 2021 19:14:55

Кто написал музыкальные заставки к сериалам «Сумеречная зона» и «Санта-Барбара»?

Кто написал музыкальные заставки к сериалам «Сумеречная зона» и «Санта-Барбара»? «Существует пятое измерение за пределами знаний человека — это измерение такое же обширное как космос и безвременное как бесконечность. Это пограничная область между светом и тенью, между наукой и предрассудками, и она лежит между пропастью человеческого стpaxa и вершиной его знаний. Это измерение — воображение, это область, которую мы называем Сумеречная зона»....

07 07 2021 3:18:25

Какие кошки любят купаться?

Какие кошки любят купаться? Всем известно, что кошки не любят воду. Поэтому купание домашнего любимца становится пыткой для многих хозяев. Животное испытывает стресс, начинает вырываться, царапаться, истошно мяукать во время водной процедуры. Однако не все коты так болезненно переносят купание....

06 07 2021 10:15:49

Как приготовить Царскую уху?: Посиделки у костра

Как приготовить Царскую уху?: Посиделки у костра Много воды утекло с того времени, когда жила наша семья на берегу Днепра. Время беззаботное, целыми днями гуляла братва на улице, а вечером собирались за огородами....

05 07 2021 4:52:26

Как проходила первая русская кругосветная экспедиция?

Как проходила первая русская кругосветная экспедиция? В самом начале ХIХ столетия на Земле существовало множество «белых» пятен. Были они и на территории огромной Российской империи. Особенно в пределах Русской Америки, на территории нынешней Аляски....

04 07 2021 17:50:19

Есть ли жизнь над асфальтом? Часть 1

Есть ли жизнь над асфальтом? Часть 1 Травмы, измены себе, утраты, отказ от мечты, всепоглощающая любовь — все, как в жизни. История о трех подругах и их выборе граней добра и зла....

03 07 2021 16:21:36

Как происходит самонаказание?

Как происходит самонаказание? Некоторые люди, чувствуя себя в чем-то провинившимися, бессознательно желают быть наказанными и настойчиво ищут способ нанести себе увечье, заболеть чем-то опасным и хроническим, пострадать в результате несчастного случая. В своем намерении они, как правило,...

02 07 2021 17:50:52

Как бороться с расхитителями ваших статей?

Как бороться с расхитителями ваших статей? Многих авторов волнует проблема копипаста. И правильно. Вы старались, писали, обдумывали каждое предложение, а тут — бац, и кто-то уже, скажем мягко, позаимствовал вашу выстраданную статью и выложил в Сеть. Стоит защищать свои тексты или это напрасная трата времени? Что делать, если вы обнаружили свои тексты на других ресурсах?...

01 07 2021 20:36:45

Что такое Sabbatical, или Как, наконец, начать жить своей жизнью?

Что такое Sabbatical, или Как, наконец, начать жить своей жизнью?  Подавляющее число наших людей не мыслят себя вне какой-либо, обществом одобренной, официальной работы. Они — как замученные собаки, выросшие на цепи и ненавидящие ее; даже если с нее иногда срываются, то набегавшись, быстро возвращаются обратно, чтобы на них снова надели ошейник....

30 06 2021 11:27:19

Пить или не пить: почему так важен питьевой режим?

Пить или не пить: почему так важен питьевой режим? Ежедневное получение адекватного объема воды крайне важно для нормальной жизнедеятельности организма. Однако, восполняя дефицит жидкости при физических нагрузках, спортивных тренировках или в жаркую погоду, необходимо помнить, что чрезмерное употрeбление воды также может привести к серьезным неприятностям со здоровьем....

29 06 2021 8:51:31

Торговые сети. Какие уловки подстерегают покупателей?

Торговые сети. Какие уловки подстерегают покупателей? Как ни старались идеологи марксизма-ленинизма убедить нас в том, что материальные блага — вторичны, общество потрeбления победило. Гипермаркеты — на каждом шагу, семейные уик-энды в торговых центрах стали нормой жизни, а изобилие товаров и услуг уже никого не удивляет....

28 06 2021 15:55:25

Чем удивил заполярный Нарьян-Мар? Музей-заповедник «Пустозерск» и его памятники

Чем удивил заполярный Нарьян-Мар?  Музей-заповедник «Пустозерск» и его памятники  Пройдя достаточно много по лесу, мы вышли к месту, которое было когда-то территорией поселения или, по крайней мере, его окраиной. Два щита указывали, что здесь существовал пороховой погреб или склад, называемый магазеей. От него осталась только неглубокая яма с обвалившимися стенками....

27 06 2021 0:13:56

Как мариновать фрукты на зиму?

Как мариновать фрукты на зиму? Многие хозяйки готовят варенье и закатывают его в банки, чтобы побаловать своих близких в холодную пору года вкусным и полезным лакомством. Однако есть и более интересный способ сделать фруктовые заготовки на зиму: дары сада можно замариновать. Как это сделать, вы узнаете из...

26 06 2021 2:33:32

Взгляд в прошлое для будущего: настольная игра расскажет об истории великой Победы

Взгляд в прошлое для будущего: настольная игра расскажет об истории великой Победы В год 75-летия Победы в Великой Отечественной войне благотворительный фонд «Память поколений» выпустил особую настольную стратегию. Игра «Победа» — это возможность попробовать себя в роли военного тактика, погрузиться в историю главного события XX века и помочь настоящим ветеранам....

25 06 2021 21:53:38

Цветная капуста и хлопоты с ней

Цветная капуста и хлопоты с ней Цветная капуста — это довольно капризный овощ. Чтобы вырастить ее и получить долгожданный урожай, придется приложить немало усилий. Как же найти правильный подход к требовательному овощу? Именно об этом пойдет речь в данной статье....

24 06 2021 13:43:10

Как фрилансеру легализовать свой бизнес: ИП или самозанятый?

Как фрилансеру легализовать свой бизнес: ИП или самозанятый? Пpaктически со всех доходов физлица надо платить налоги. Если это зарплата или работа по гражданско-правовому договору, то НДФЛ удерживает и перечисляет в бюджет работодатель. Но по доходам от бизнеса, даже самого мелкого, налоги надо рассчитывать и платить самостоятельно. А для этого нужно пройти регистрацию в налоговой инспекции, сдавать отчётность и соблюдать массу...

23 06 2021 11:20:19

Что такое мимулюс и как его вырастить?

Что такое мимулюс и как его вырастить? Многие люди, имеющие дачные или приусадебные участки, любят цветы и с удовольствием их выращивают, расширяя ассортимент год от года. И если многолетники, прописавшись на участке, растут на одном месте долгое время, радуя хозяев привычным цветением, то однолетники можно каждый раз высаживать новые. Тогда цветник всегда будет радовать новизной....

22 06 2021 14:32:17

Города России. Где строили мост вдоль Волги? г нас

Города России. Где строили мост вдоль Волги? г нас Гуслицы, Егорьевск и Ульяновск… Что связывает три этих места? Если честно — ничего. Просто у меня случилось такое странное путешествие. О нем и...

21 06 2021 11:29:21

Какие обеды подавали на Масленицу? Меню и рецепты. Часть 1

Какие обеды подавали на Масленицу? Меню и рецепты. Часть 1 Русская кухня определялась православным календарем, поэтому меню иногда расписывали на год. На Масленицу, Сырную неделю, вводились некоторые ограничения, нельзя было есть мясо, но допускалась рыба. Масленичные блюда — блюда, содержащие в большом количестве молочные продукты, масло, яйца и, разумеется, традиционные блины....

20 06 2021 17:50:45

Как на различные поверхности наносят текст шрифтом Брайля?

Как на различные поверхности наносят текст шрифтом Брайля? Шрифт Брайля основан на двоичной системе счисления и позволяет передавать до 64 различных знаков. За почти 200 лет с момента его изобретения было разработано немало способов его нанесения на различные поверхности....

19 06 2021 23:36:47

Как сохранить жизненную энергию?

Как сохранить жизненную энергию? Апатичное, депрессивное состояние и раздражительность — первичные признаки того, что жизненная энергия утекает. Человеку обязательно необходимо предпринять меры, чтобы это предотвратить, а также сберечь и приумножить свою внутреннюю энергию. В этом помогут простые правила....

18 06 2021 11:17:11

Как научить ребенка есть самостоятельно?

Как научить ребенка есть самостоятельно? Умение есть без помощи взрослых — огромное достижение в развитии малыша, а также радость и облегчение для его родителей. Однако, чтобы поскорее добиться этого, важно правильно организовать процесс обучения и не повторять распространенных ошибок....

17 06 2021 14:51:40

Как выбрать надежную блинную сковороду?

Как выбрать надежную блинную сковороду? Блины — исконное русское блюдо. Их готовят и едят не только на Масленицу, но и по выходным на завтpaк или как основное блюдо на ужин, фаршируя разными начинками. Для того чтобы испечь вкусные блины, на кухне достаточно одной надежной...

16 06 2021 7:28:46

Как выбрать туфли?

Как выбрать туфли? Светка увидела их в витрине магазина и остановилась, потеряв дыхание. Они были великолепны. На фоне спокойных белых, серых, черных и золотистых драпировок они полыхали жарким солнцем на своей маленькой подставочке. Вся остальная обувь, начиная от сандалий и заканчивая изысканными ботильонами терялась на их фоне....

15 06 2021 4:44:43

Почему необходимо включать в рацион питания спаржу?

Одним из популярных у приверженцев вегетарианства продуктов является спаржа. Эту овощную культуру не следует обходить своим вниманием и тем, кто не разделяет взглядов вегетарианцев. Она вкусна и очень полезна для здоровья. Обогатив спаржей свой рацион питания, можно не только сделать его более разнообразным, но и повысить жизненный тонус, эффективно бороться со многими заболеваниями....

14 06 2021 8:11:33

Почему необходимо полноценно спать?

Почему необходимо полноценно спать? Человек проводит во сне 30−40% жизни. Многих из нас такие цифры удивляют, возникает вопрос: «А так ли этот сон важен, чтобы тратить на него столько времени? Ведь можно горы свернуть за это время». Давайте разберемся: зачем, собственно, нужен сон и можно ли эти горы свернуть, если отказаться от него? И как сделать отдых более...

13 06 2021 20:45:11

Как Джеймс Кэмерон снимал свой легендарный «Терминатор»? Часть 1: актеры, бюджет, спецэффекты

Как Джеймс Кэмерон снимал свой легендарный «Терминатор»? Часть 1: актеры, бюджет, спецэффекты Есть фильмы, которые можно назвать культовыми. К таким, несомненно, относятся «Звездные войны», «Властелин колец», «Чужие», «Пятый элемент», «Матрица», «Бойцовский клуб»… Этот список каждый может дополнить еще десятком фильмов, исходя из своих собственных предпочтений. Но есть один фильм, который будет там почти наверняка. Это «Терминатор» Джеймса Кэмерона, культовый фильм конца ХХ века, вышедший на экраны в 1984 году....

12 06 2021 22:14:36

Чем интересна Рогожская слобода? Город в городе

Чем интересна Рогожская слобода? Город в городе  Поселок Рогожская слобода был основан в конце XVII века и стал главным поселением старообрядцев (особое церковное сословие, сохраняющее обряды со времен Крещения Руси). Ранее здесь была деревня Андроново, а императрица Екатерина II была очень благодарна старообрядцам за то, что те сделали многое для защиты города от чумы, поэтому выделила им земли под постройку храмов и жилых помещений....

11 06 2021 8:11:35

Как уменьшить информационный шум вокру?

Как уменьшить информационный шум вокру? Информация в современном мире стала избыточной, обрушиваясь на нас не только с экранов телевизоров и страниц книг, но и навязчиво проступая на полотне монитора яркими, кричащими надписями и множеством мелькающих картинок....

10 06 2021 20:37:33

Удобно ли отдыхать в Барселоне с собаками?

Удобно ли отдыхать в Барселоне с собаками? К сожалению, не все европейские города являются в настоящее время pet friendly. Это значит, что в некоторые из них все же лучше ездить без домашних животных. Барселона, к примеру, позиционирует себя как город для туристов, однако с собаками здесь отдыхать довольно проблематично....

09 06 2021 20:59:15

Каковы особенности самооценки у детей дошкольного возраста?

Каковы особенности самооценки у детей дошкольного возраста? В младшем дошкольном возрасте малыш ищет одобрения всех своих поступков у старших товарищей и взрослых, а после, уже ближе к школьному возрасту, учится самостоятельно оценивать свои действия, анализировать их правильность и неправильность....

08 06 2021 4:37:21

Удаленка, или Как укрепить отношения в пандемию?

Удаленка, или Как укрепить отношения в пандемию? Марина и Павел были женаты уже пять лет, но детей у них не было. Сначала они хотели пожить для себя, попутешествовать, посмотреть, так сказать, мир своими глазами. Потом… А потом у них стали портиться отношения....

07 06 2021 23:22:28

Как экономить семейный бюджет, покупая на Авито? Лайфхак для отслеживания объявлений

Как экономить семейный бюджет, покупая на Авито? Лайфхак для отслеживания объявлений Два года тому назад (так уж вышло) я, счастливая жена и хранительница семейного очага, внезапно превратилась в одинокую маму двух малышей-погодок. В сложившейся ситуации мне приходится работать на двух работах, чтобы обеспечить их, а денег все равно никогда не хватает. Поэтому и родилась идея «профессионально» заняться покупками на сайте объявлений. Но ведь не сидеть же целыми дням на «Авито», просматривая его?...

06 06 2021 6:15:27

Как русский силач Петр Крылов стал Королем гирь?

Как русский силач Петр Крылов стал Королем гирь? После премьеры фильма «Поддубный» многие люди открыли для себя славного русского борца прошлого столетия. Однако не только Иван Поддубный достоин того, чтобы о нём помнили. Были в России в это же время и другие удивительные силачи....

05 06 2021 2:15:46

Мысли в голове,как бабочка в коконе

Мысли в голове,как бабочка в коконе Проходя по той же тропе, как обычно, домой, я подняла голову и заметила, что все деревья на этой дорожке росли вместе со мной. С тех пор, они стали больше, выше. Они единственные свидетели всего, что происходило. Быть может они могли бы спасти или повернуть события в лучшую сторону, но… они ведь, немые, их учесть: стоять и наблюдать. Если бы они могли бы говорить, он знал бы всю правду и знал бы как мне было плохо, невыносимо, как я нуждалась...

04 06 2021 3:12:20

Еще:
Лайфхаки -1 :: Лайфхаки -2 :: Лайфхаки -3 :: Лайфхаки -4 :: Лайфхаки -5 :: Лайфхаки -6 :: Лайфхаки -7 :: Лайфхаки -8 :: Лайфхаки -9 :: Лайфхаки -10 :: Лайфхаки -11 :: Лайфхаки -12 :: Лайфхаки -13 :: Лайфхаки -14 :: Лайфхаки -15 :: Лайфхаки -16 :: Лайфхаки -17 :: Лайфхаки -18 :: Лайфхаки -19 :: Лайфхаки -20 :: Лайфхаки -21 :: Лайфхаки -22 :: Лайфхаки -23 :: Лайфхаки -24 :: Лайфхаки -25 ::