Как победить бессонницу? 15 способов борьбы с ночным бдением. Часть 1
Всемирный день сна был введен 14 марта 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна (WASM — World Association of Sleep Medicine) из-за повального роста негативных последствий в результате недосыпания и бессонницы. Целью этого праздника было обратить внимание общества на пользу ночного отдыха и предупредить о возможных последствиях нарушения нормального чередования бодрствования и покоя.
Попробуем разобраться, куда ушел сон и как наладить его, ведь каждый из нас хоть раз в жизни встречался с этой проблемой. Но эта статья не для них, а для тех, кому отсутствие или недостаток сна настолько отравляет период бодрствования, что и жизнь не мила.
Здесь не будет общеизвестных рекомендаций из серии: попить на ночь теплого молока с медом или чая с мелиссой, прогуляться перед сном, поменять подушку. Те счастливцы, у кого эти способы работают, не ищут ответа в Интернете.
Проанализируем подкреплённые научными исследованиями рекомендации 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle (10 способов восстановить ваш цикл сна) по данным авторитетного медицинского ресурса WebMD. Добавим к ним еще пять лайфхаков из опыта людей, которым удалось победить бессонницу. Но оговоримся, что не все приведенные способы подойдут именно вам, ведь организм каждого человека индивидуален, как индивидуальны и причины, приведшие к появлению бессонницы. Однако у вас будет широкий выбор методов, которые можно использовать самостоятельно, а можно и комбинировать друг с другом. Скорее всего, вы найдете свои эффективные способы противостоять бичу XXI века.
15 способов вернуть сон:
1. Управляйте освещённостью.
Факт: в темноте мы засыпаем, а при свете просыпаемся, и ответственны за это известные гормоны — мелатонин и кортизол.
Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Его выpaбатывает шишковидная железа только в условиях темноты. Он влияет на биологические часы, то есть цикл сон-бодрствование (циркадные ритмы).
Кортизол (он же гидрокортизон или соединение F) представляет собой биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Вот его выработка в темноте при повышении уровня мелатонина, напротив, снижается. Чем меньше кортизола, обуславливающего состояние стресса, тем глубже расслабление организма и тем легче заснуть.
- Вывод: если мы хотим заснуть, да еще не далеко за полночь, а в желаемое время — сделаем мозгу «темную».
Для этого идеально подойдут закрывающие все окно жалюзи или шторы блэк аут. В крайнем случае, на глаза можно накинуть темный платок из приятной ткани, он лучше, чем маска для сна, так как резинка не сдавливает затылок. Подразумевается, что при этом выключены все источники света, в том числе и гаджеты.
Особое внимание надо уделить последнему пункту, так как все электронные приборы являются источником синего света. Излучение от энергосберегающих ламп и гаджетов HEVL (High Energy Visible Light) вредно не только для зрения, но и для здоровья человека в целом, так как нарушает сон. Кроме понижения уровня необходимого ночью мелатонина, синий свет повышает концентрацию внимания.
Отсюда общая рекомендация: выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
Но если без них никак, а вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.
Если же вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f. lux, Sleep On Cur, Blue Light Filter или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.
Фото: Источник
2. Запретите себе дневной сон.
Распространенный совет для тех, кто имеет привычку спать днем: откажитесь от сиесты, потому что дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Однако если вы настолько разбиты или устали, что буквально валитесь с ног, не насилуйте себя и посвятите отдыху 30−50 минут. В первую очередь, это касается пожилых людей и молодых родителей.
3. Не лежите в постели просто так.
Общий совет: если вы легли в постель, крутитесь с боку на бок и не можете заснуть в течение получаса и дольше, не мучайтесь в темноте, каждую минуту скашивая глаза на электронные часы. Мозг настраивает сам себя на панику: «Ой, что же это такое, почему уже час ночи, а я все еще не сплю. Мне же вставать через 5 часов!» Кстати, поэтому часы со светящимся циферблатом лучше убрать с глаз долой.
«Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, — это на пять минут больше». Макс Кауффманн
Как относиться к рекомендации встать и делать какие-нибудь скучные, обыденные дела, в крайнем случае — почитать книжку, но только печатную?
Для огромного числа тех, кто в шутку называет себя «неспящими в Сиэтле», это не выход. Они слишком угнетены тем, что не могут заснуть, так что ни работа, ни чтение на пользу не пойдут.
Для них есть хорошая альтернатива: если на улице холодно — сбросить одеяло и полежать при открытом окне либо форточке, конечно, не очень долго, чтобы не простудиться. Через несколько минут тело замерзнет, вот тогда можно завернуться в теплое одеяло, тело согреется и сон сам придет. Летом то же самое можно проделать с включенным кондиционером, но опять же без фанатизма.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
Возникает вопрос: как тогда разрешить организму отоспаться в выходные? В итоге получится, что будет накапливаться недосып, который никак не улучшает качество бодрствования, и даже в выходные вы будете чувствовать себя сонной мухой.
Пожалуй, меньшим злом будет возможность отоспаться в выходные.
5. Соблюдайте гигиену сна.
Вроде бы бaнaльный совет, но доказавший свою эффективность: комнату перед сном проветривать, температуру понижать до 15−18 градусов, кому как комфортно. Некоторые любят и похолоднее.
Полезный совет: обеспечьте тишину, старайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки или, если это невозможно, включите генератор белого шума, специальный прибор вроде звукового кондиционера. Он мягко и ненавязчиво для слуха заглушает шумы и при работающем в соседней комнате телевизоре (разговоре) заглушает производимые ими звуки. Летом же белый шум обеспечит вам включенный кондиционер.
Всем известно, что постель должна быть удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив, очень твёрдый) матрас и неудобные подушки будут постоянно вызывать желание ворочаться и попытки найти удобную позу. Качество сна при этом снижается.
Кстати, мешать крепко спать может и партнер по кровати, если он часто ворочается во сне. При этом его сон может быть крепким, а вы каждый раз будете подпрыгивать, как на батуте, пробуждаться и утром будете чувствовать себя разбитыми. Кроме того, у вас могут быть разные ритмы сна — если вы жаворонок, а он сова, или наоборот.
«Бpaк — это союз между мужчиной, который не может спать при закрытом окне, и женщиной, которая не может спать при открытом окне». Джордж Бернард Шоу
Решение: спать под разными одеялами, купить утяжеленное одеяло, в крайнем случае, спать в разных кроватях и даже разных комнатах. Полноценный сон этого стоит.
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Прошли тысячелетия с тех пор, как продукты начали фальсифицировать. Тотальные масштабы подделки продуктов питания, превращавшие нормальную еду в источник заболеваний, заставили правительства ряда европейских стран принять в XIX веке законы по борьбе с фальсификацией продуктов. Шло время, ужесточались законы. Но продовольствие фальсифицируют и сейчас....
02 08 2021 7:14:39
Детские воспоминания: после школы заходили с подругами в магазин «Кулинария». Не всегда были деньги на разные вкусности. Рассматривали витрины с пирожными и выпечкой с восторгом и трепетом. В старших классах научились сами печь пироги, пирожки, кексы и хворост....
01 08 2021 17:21:38
Во время нелегкого развода женщину нередко посещают мысли, что теперь ее участь — одиночество, которое не позволит стать счастливой. Да, развод становится не только потрясением для всех члeнов семьи, но и приносит психологическую травму. Может ли стать развод для женщины, оставшейся с детьми, приговором? Нет, не может!...
31 07 2021 14:36:59
Не знаете, чем утолить жажду в летний зной, еще и подзарядиться витаминами? Предлагаем приготовить два быстрых и вкусных напитка, отлично освежающих в жаркие дни....
30 07 2021 18:44:26
Нам выпало жить в странный век. Технологии взяли верх над человеческими отношениями. По всей видимости, сегодня те, кто не может без чувств, эмоций, объятий, поцелуев, разговоров (в общем, всего того, что называется близкими отношениями) — лузеры, а фавориты — холодные расчетливые молодые (и не очень) люди, выстраивающие свою жизнь, в том числе личную, без особых переживаний....
29 07 2021 15:28:31
Далеко не всякая Дypaцкая песня вызывает раздражение или злорадный сарказм. Иногда, при всём осознании бредовости, ты испытываешь к ней только позитивные чувства и даже некоторую симпатию. Обычно так происходит с произведениями, которые создают не прожжённые и расчётливые профессионалы, а жизнерадостные незамутнённые дилетанты....
28 07 2021 11:21:56
Тренировка в большинстве секций единоборств включает разминку, часто совмещенную с общей или специальной физподготовкой. Чем они различаются?...
27 07 2021 3:43:11
Жаль, у меня не осталось фотокарточек с той поры (фотографией я начала увлекаться намного позже, а истинную ценность запечатленных кадров поняла вообще, когда у меня родился сын), зато остались незабываемые яркие впечатления о студенчестве из далёкого 1988 года, когда я впервые попала в студенческий стройотряд (ССО) с замечательным и романтическим названием «Стрела»!...
26 07 2021 19:50:31
Одной из первейших задач молодого Советского Союза было формирование и развитие современной армии. Изучив богатый опыт Гражданской и Первой мировой войн, руководство страны наметило меры для повышения боеспособности своей армии....
25 07 2021 7:35:15
Венская кухня известна, пожалуй, в первую очередь шницелем. Именно это кушанье (по неизвестной причине) представляет один из главных предметов кулинарной гордости австрийцев....
24 07 2021 16:17:26
Продолжаем разговор о том, как разграничивать режимы отдыха и работы. В первой части статьи мы рассмотрели способы, с помощью которых можно дать, наконец, отдых уставшим телу и мозгу. А в этой пройдемся по тому, как организовать свой рабочий режим так, чтобы, трудясь над чем-то, как минимум не доводить себя до изнеможения, а как максимум — получать заряд бодрости и положительных эмоций....
23 07 2021 3:49:36
Октябрь является самым непредсказуемым осенним месяцем. У наших предков с этим периодом было связано много примет. По явлениям природы определяли погоду и насколько урожайным будет следующий год....
22 07 2021 4:32:53
В последние годы набирают популярность поездки по Европе на личном авто или даже на велосипедах. В таком случае можно сэкономить на отелях и выбрать в качестве размещения кемпинг. Это также подходит тем, кто едет большой компанией, и тем, кто хочет быть ближе к природе....
21 07 2021 21:40:33
Вопрос, конечно, не судьбоносный, но довольно интересный. Чай пьют в подавляющем большинстве стран. Даже там, где по определению лето длится один день и кроме мха для оленей ничего не растет, вас первым делом угостят ароматным чаем. Те, кто много путешествовал по разным странам, рассказывают удивительные вещи о методах заварки этого напитка и церемониях чаепития....
20 07 2021 20:38:18
Классе в пятом, на зимних каникулах, мы ездили в Минск на соревнования. Запоминающаяся была поездка. Хороший город столица Беларуси. Гостеприимный....
19 07 2021 6:52:46
Сколько существует в мире тортов — не перечесть. И простенькие, домашние, что называется, «к чаю», и застольные в честь дня рождения, и, конечно же, торжественные и помпезные для особых случаев — вроде свадьбы. И во всем этом многообразии разительно выделяется один удивительный торт — «Крокембуш»....
18 07 2021 22:30:27
Тахина (или тахини) — это паста на основе кунжута, которая является ходовым продуктом не только в странах Средней и Ближней Азии, но и в Африке, Индии, Японии. Благодаря ярко выраженному ореховому аромату паста разнообразит вкус привычных блюд. Входит тахина также в состав тахинной халвы. А также на основе кунжутной пасты можно создавать великолепные соусы....
17 07 2021 21:11:33
Ответ на этот вопрос может уместиться в одном предложении: «Потому что роль отчима или мачехи противоестественна природе человека». Однако в силу различных социальных ситуаций женщина нередко ещё в молодом возрасте остаётся одна, и вопрос дальнейшего «благоустройства» личной жизни ею, как правило, решается в пользу нового замужества....
16 07 2021 16:17:26
Как жаворонки одолели сов, так и правши «причесали» этот мир под себя. Хотя людей, у которых доминирующей является левая рука, по разным данным в мире — около 15%. То есть каждый седьмой из нас — левша. В честь них и был в конце прошлого века установлен праздник — День Левши, который отмечают 13 августа....
15 07 2021 4:24:16
Ирина страдала от неразделенной любви с первого курса. Как только она увидела однокурсника Сашку в первый раз, ее сразу поразил гром небесный. Веселый, бойкий и статный молодой человек быстро стал всеобщим любимцем и организатором всех вечеринок....
14 07 2021 10:16:53
Пpaктически все японцы восхищаются воспитанием своих детей. Да и не удивительно это, ведь обычно они доброжелательны, приветливы и сдержанны в эмоциях и чувствах. В Японии очень редко можно увидеть малыша, устраивающего истерику в магазине игрушек. Поэтому стоит изучить их методы воспитания, некоторые из которых можно смело применять на пpaктике....
13 07 2021 13:39:51
Каноны красоты в разные времена очень отличались друг от друга. Красивыми считались то хрупкие стройные женщины, то весьма упитанные, как на полотнах Рубенса. Одно лишь было неизменным — это рост: женщине не положено быть двухметровой «каланчой», если только она не баскетболистка или не манекенщица....
12 07 2021 15:41:15
Покойная усопла вечером после того, как впервые за последнюю неделю хорошо поела и подала первые признаки того, что, может, еще выкарабкается и поживет хоть какое-то время. Но уже позже ей стало хуже, она снова задышала часто-часто, дико завращала округлившимися, чужими глазами в запавших глазницах и уже через час этой муки дух ее отлетел навстречу ангелам....
11 07 2021 0:41:17
Gillette Heated Razor от GilletteLabs оснащена специальным нагревательным элементом, который меньше чем за секунду разогревается до 50 °C, создавая эффект горячего полотенца....
10 07 2021 23:36:27
Владелец или руководитель небольшого бизнеса ежедневно сталкивается с выживанием своей компании. Чтобы подобраться к источнику всех благ — клиенту, применяются разные подходы. Одна из последних идей мира большого бизнеса — создание сообщества клиентов или даже культа....
09 07 2021 12:51:57
Одним из атрибутов изобилия и богатой жизни является икра. Без этого дорогостоящего деликатеса не обходится ни один званый ужин. По мере возможностей мы стараемся купить к праздничному столу баночку красной или черной икры, чтобы побаловать себя и своих гостей, продемонстрировать им достаток в доме. Однако выбор деликатеса — задача не из простых....
08 07 2021 4:54:21
Для женщины, которая готовится стать матерью, самым главным является необходимость сосредоточиться на беременности, научиться подчинять такому деликатному положению свое поведение. Будущая мать и ее близкие обязаны побеждать факторы, способные причинить вред плоду и спровоцировать стрессовую ситуацию....
07 07 2021 14:39:50
Иногда гости приходят внезапно. Или может случиться, что визит был давно запланирован, а времени на подготовку совсем нет. Но оказывается, создать атмосферу для встречи гостей можно за минимальное время....
06 07 2021 16:46:35
Производство и продажа спортивного оборудования — перспективное направление работы. Обусловлено это популяризацией спорта. Он вошел в жизнь современного человека. Люди любят следить со спортивными состязаниями и матчами, сидя на трибунах, так как они получают невероятные эмоции. Дворы в городах оснащаются спортивными площадками для футбола и волейбола, где может сыграть каждый желающий. Спортивное оборудование используется при обустройстве...
05 07 2021 12:56:18
В любой стране мира почта — сложный и довольно тонкий механизм. Разумеется, этот механизм сформировался не за один день. Как же и когда появилась...
04 07 2021 8:34:55
Сейчас известны сотни специализированных организаций, главной деятельностью которых является полноценное оказание юридической помощи. Например, это касается профессиональной компании «РинФин», которая существует уже несколько лет и готова оказать комплекс специальных услуг по получению лицензий....
03 07 2021 18:41:48
«Мой ребенок — самый лучший». Правильная позиция, не спорю. Только об этом не стоит говорить — стоит этим жить....
02 07 2021 4:12:32
В наше время новых технологий люди прожить не могут без социальных сетей. Каждый пользователь старается выкладывать как можно больше необычных фотографий, чтобы набрать много лайков. В поисках удачных мест для фотосессий люди отправляются в далекие и экзотические страны. Однако и на территории России есть колоритные местные достопримечательности, которые станут настоящим украшением любого фото....
01 07 2021 8:13:56
Вред живущих в «мире воображения» не очевиден, на первый взгляд, и сравним с «Наркотической...
30 06 2021 0:54:40
Вряд ли нашелся бы безумец, который обозвал бы монарха, генерала или вельможу четырехглазым. Однако с определенного момента обличенные властью лица прошлого не стремились появляться на публике в очках. Религиозные и политические конфликты порождали дикие предрассудки и мешали развитию...
29 06 2021 15:10:49
Где бы я хотела жить? Иногда мне кажется, где угодно, лишь бы погода была хорошая, люди, проходящие рядом, улыбались, красивая архитектура, если выглянуть в окно, вкусные булочки за углом моего дома на завтpaк. А завтpaк был бы не раньше, чем в 10 утра, не спеша: с чувством, толком и расстановкой. Эх… даже не знаю, есть такое место или нет. Но даже от слов, написанных ранее, становится как-то теплее на душе,...
28 06 2021 4:36:33
Сейчас очень модно работать в комaнде. Индивидуалисты не в почете, их называют мизантропами и относятся к ним с изрядной долей подозрения. Ведь если человек не горит работать в комaнде, то есть в нем нечто такое… этакое… неуловимое… В общем, он считает себя более умным, более красивым, более… Короче, лучше, чем остальные, и эти остальные не собираются мириться с подобным отношением. Так что — добро пожаловать в комaнду!...
27 06 2021 11:31:55
Этот вопрос вряд ли стали бы обсуждать во времена юности наших бабушек и дедушек. Если обратиться к разного рода «любовным» мемуарам (воспоминания знаменитых актрис, певиц, светских львиц и так далее), то еще век назад у женщин считалось правилом хорошего тона молчать «до последнего» о своем ceкcуальном желании....
26 06 2021 1:31:41
«Домашние маски с эффектом ботокса». Такие заголовки и названия видеороликов то и дело привлекают внимание путешествующих по Интернету. Что же предлагается готовить из подручных средств в домашних условиях для достижения эффекта, сравнимого с салонными инъекциями ботулотоксина?...
25 06 2021 19:16:39
Как это ни странно, вовсе не лев и не леопард являются самыми успешными хищниками Африки. У львов только 10% охот оканчиваются поимкой добычи. Леопардам везет чуть больше, однако их добычу часто отнимают другие....
24 06 2021 5:43:57
…Полина сидела у стола, обхватив голову руками. Да, нелегко что-то предпринимать, когда глубинные проблемы не решены. Не так давно ей вручили медаль за литературную деятельность. Это было, несомненно, приятно....
23 06 2021 17:19:29
Вечер. Я вспоминаю сегодняшний день. Он был великолепен. Давно мне не было так весело, уютно, радостно, как...
22 06 2021 17:22:16
Девять лет назад в Венеции, в углу площади Сан Мауризио, прямо у стены местной церкви, в узком проходе за урной лежали красные сапоги. Напротив сапогов была арт-галерея местного художника и скульптура (уже закрылась). А если поднять от земли голову и посмотреть вверх, то видна верхушка колокольни Сан-Стефано....
21 06 2021 4:34:17
28 апреля 1988 года рейсовый пассажирский Боинг-737 при подъеме на высоту около 7000 метров вдруг потерял значительную часть обшивки в переднем салоне. Погибла стюардесса, которую выбросило потоком воздуха из самолета, чудом не переломился самолет. Героический экипаж сумел посадить самолет, не допустив того, чтобы он разломился в воздухе или при посадке....
20 06 2021 20:27:31
Не помню, где я прочитала или услышала эти слова, но запомнились: «Чтобы начать работать — надо проснуться, чтобы проснуться — нужно работать». Поэтому мне непонятны разговоры пенсионеров о размере пенсии и об отдыхе. Одни жалуются, что на пенсию не всегда удается купить обновку, все деньги уходят на питание, лекарства и оплату коммунальных услуг. Другие говорят о желании съездить на море, да пенсии не хватает....
19 06 2021 13:39:46
Верующие люди часто ограничивают себя в пище и развлечениях в период постов. Это время они предпочитают провести в молитве. Отказ от удовольствий делает православного христианина ближе к Всевышнему, очищает от грехов его душу. О том, что церковь запрещает употрeбллять мясо и молоко в период поста, знают многие. Однако не все верующие до конца понимают, разрешено ли употрeбление вина в этот период....
18 06 2021 2:47:49
Журнал ШколаЖизни.ру предлагает всем читателям поучаствовать в предновогоднем КОНКУРСЕ с великолепным подарком для вашего дома. Об этом читайте в конце статьи....
17 06 2021 14:13:37
Что Вы знаете о тайном языке чувств мужчины и женщины? ...
16 06 2021 13:57:28
Страх высоты, как и многие страхи, генетически заложенные в психике человека, является эволюционно адаптивным и входит в инстинкт самосохранения. Первичная функция стpaxa — предупредить человека об опасности, «провести черту» между тем, что «прошло проверку реальностью», и тем, что может привести к гибели....
15 06 2021 5:34:32
В «Альманахе гастрономов» Игнатия Радецкого сложные, изысканные блюда соседствуют с пищей, которую принято считать крестьянской. Технология многих сохранилась и в наши дни, некоторые же постные рецепты стали редкостью....
14 06 2021 13:34:55
Еще:
Лайфхаки -1 :: Лайфхаки -2 :: Лайфхаки -3 :: Лайфхаки -4 :: Лайфхаки -5 :: Лайфхаки -6 :: Лайфхаки -7 :: Лайфхаки -8 :: Лайфхаки -9 :: Лайфхаки -10 :: Лайфхаки -11 :: Лайфхаки -12 :: Лайфхаки -13 :: Лайфхаки -14 :: Лайфхаки -15 :: Лайфхаки -16 :: Лайфхаки -17 :: Лайфхаки -18 :: Лайфхаки -19 :: Лайфхаки -20 :: Лайфхаки -21 :: Лайфхаки -22 :: Лайфхаки -23 :: Лайфхаки -24 :: Лайфхаки -25 ::
