Как победить бессонницу? 15 способов борьбы с ночным бдением. Часть 1
Всемирный день сна был введен 14 марта 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна (WASM — World Association of Sleep Medicine) из-за повального роста негативных последствий в результате недосыпания и бессонницы. Целью этого праздника было обратить внимание общества на пользу ночного отдыха и предупредить о возможных последствиях нарушения нормального чередования бодрствования и покоя.
Попробуем разобраться, куда ушел сон и как наладить его, ведь каждый из нас хоть раз в жизни встречался с этой проблемой. Но эта статья не для них, а для тех, кому отсутствие или недостаток сна настолько отравляет период бодрствования, что и жизнь не мила.
Здесь не будет общеизвестных рекомендаций из серии: попить на ночь теплого молока с медом или чая с мелиссой, прогуляться перед сном, поменять подушку. Те счастливцы, у кого эти способы работают, не ищут ответа в Интернете.
Проанализируем подкреплённые научными исследованиями рекомендации 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle (10 способов восстановить ваш цикл сна) по данным авторитетного медицинского ресурса WebMD. Добавим к ним еще пять лайфхаков из опыта людей, которым удалось победить бессонницу. Но оговоримся, что не все приведенные способы подойдут именно вам, ведь организм каждого человека индивидуален, как индивидуальны и причины, приведшие к появлению бессонницы. Однако у вас будет широкий выбор методов, которые можно использовать самостоятельно, а можно и комбинировать друг с другом. Скорее всего, вы найдете свои эффективные способы противостоять бичу XXI века.
15 способов вернуть сон:
1. Управляйте освещённостью.
Факт: в темноте мы засыпаем, а при свете просыпаемся, и ответственны за это известные гормоны — мелатонин и кортизол.
Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Его выpaбатывает шишковидная железа только в условиях темноты. Он влияет на биологические часы, то есть цикл сон-бодрствование (циркадные ритмы).
Кортизол (он же гидрокортизон или соединение F) представляет собой биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Вот его выработка в темноте при повышении уровня мелатонина, напротив, снижается. Чем меньше кортизола, обуславливающего состояние стресса, тем глубже расслабление организма и тем легче заснуть.
- Вывод: если мы хотим заснуть, да еще не далеко за полночь, а в желаемое время — сделаем мозгу «темную».
Для этого идеально подойдут закрывающие все окно жалюзи или шторы блэк аут. В крайнем случае, на глаза можно накинуть темный платок из приятной ткани, он лучше, чем маска для сна, так как резинка не сдавливает затылок. Подразумевается, что при этом выключены все источники света, в том числе и гаджеты.
Особое внимание надо уделить последнему пункту, так как все электронные приборы являются источником синего света. Излучение от энергосберегающих ламп и гаджетов HEVL (High Energy Visible Light) вредно не только для зрения, но и для здоровья человека в целом, так как нарушает сон. Кроме понижения уровня необходимого ночью мелатонина, синий свет повышает концентрацию внимания.
Отсюда общая рекомендация: выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
Но если без них никак, а вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.
Если же вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f. lux, Sleep On Cur, Blue Light Filter или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.
Фото: Источник
2. Запретите себе дневной сон.
Распространенный совет для тех, кто имеет привычку спать днем: откажитесь от сиесты, потому что дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Однако если вы настолько разбиты или устали, что буквально валитесь с ног, не насилуйте себя и посвятите отдыху 30−50 минут. В первую очередь, это касается пожилых людей и молодых родителей.
3. Не лежите в постели просто так.
Общий совет: если вы легли в постель, крутитесь с боку на бок и не можете заснуть в течение получаса и дольше, не мучайтесь в темноте, каждую минуту скашивая глаза на электронные часы. Мозг настраивает сам себя на панику: «Ой, что же это такое, почему уже час ночи, а я все еще не сплю. Мне же вставать через 5 часов!» Кстати, поэтому часы со светящимся циферблатом лучше убрать с глаз долой.
«Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, — это на пять минут больше». Макс Кауффманн
Как относиться к рекомендации встать и делать какие-нибудь скучные, обыденные дела, в крайнем случае — почитать книжку, но только печатную?
Для огромного числа тех, кто в шутку называет себя «неспящими в Сиэтле», это не выход. Они слишком угнетены тем, что не могут заснуть, так что ни работа, ни чтение на пользу не пойдут.
Для них есть хорошая альтернатива: если на улице холодно — сбросить одеяло и полежать при открытом окне либо форточке, конечно, не очень долго, чтобы не простудиться. Через несколько минут тело замерзнет, вот тогда можно завернуться в теплое одеяло, тело согреется и сон сам придет. Летом то же самое можно проделать с включенным кондиционером, но опять же без фанатизма.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
Возникает вопрос: как тогда разрешить организму отоспаться в выходные? В итоге получится, что будет накапливаться недосып, который никак не улучшает качество бодрствования, и даже в выходные вы будете чувствовать себя сонной мухой.
Пожалуй, меньшим злом будет возможность отоспаться в выходные.
5. Соблюдайте гигиену сна.
Вроде бы бaнaльный совет, но доказавший свою эффективность: комнату перед сном проветривать, температуру понижать до 15−18 градусов, кому как комфортно. Некоторые любят и похолоднее.
Полезный совет: обеспечьте тишину, старайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки или, если это невозможно, включите генератор белого шума, специальный прибор вроде звукового кондиционера. Он мягко и ненавязчиво для слуха заглушает шумы и при работающем в соседней комнате телевизоре (разговоре) заглушает производимые ими звуки. Летом же белый шум обеспечит вам включенный кондиционер.
Всем известно, что постель должна быть удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив, очень твёрдый) матрас и неудобные подушки будут постоянно вызывать желание ворочаться и попытки найти удобную позу. Качество сна при этом снижается.
Кстати, мешать крепко спать может и партнер по кровати, если он часто ворочается во сне. При этом его сон может быть крепким, а вы каждый раз будете подпрыгивать, как на батуте, пробуждаться и утром будете чувствовать себя разбитыми. Кроме того, у вас могут быть разные ритмы сна — если вы жаворонок, а он сова, или наоборот.
«Бpaк — это союз между мужчиной, который не может спать при закрытом окне, и женщиной, которая не может спать при открытом окне». Джордж Бернард Шоу
Решение: спать под разными одеялами, купить утяжеленное одеяло, в крайнем случае, спать в разных кроватях и даже разных комнатах. Полноценный сон этого стоит.
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Вот уже укрылись...
Пpaктически каждый выпускник школы сталкивается со стрессом во время подготовки к ЕГЭ или во время сдачи самого экзамена, а чаще после, когда приходится ждать результаты… Как же сохранить здоровье ребёнка?...
18 10 2021 14:58:59
Каждый человек в своей жизни хоть раз садился на диету — чтобы поправить здоровье, привести себя в форму после зимних праздников и просто, чтобы хорошо выглядеть. Причины разные, но ни одна диета не сработает, если не прикладывать своих усилий в достижении цели....
17 10 2021 3:40:16
Многие читали произведение Рэя Брэдбери «451 градус по Фаренгeйту». В романе описывается гипотетическое будущее человечества, в котором книги находятся под запретом, а общество деградирует за просмотром технологичных телевизоров или чего-то вроде того....
16 10 2021 16:51:38
Золото переживает взлёт. В середине февраля 2019 года цена на золото вновь, спустя много месяцев, пересекла границу в 1330 долларов....
15 10 2021 2:26:18
Нужно ли рассказывать о пользе спорта? Конечно, нет — это аксиома, не требующая доказательств. А вот в пользе конкретного вида спорта (или даже не спорта в чистом виде, а спортивных, физических нагрузок) можно и поподробнее разобраться. К примеру, велопрогулки (не путать с профессиональным велоспортом). Какую пользу может принести обычная езда на велосипеде?...
14 10 2021 9:15:44
Последний воскресный октябрьский день в России — это праздник автомобилиста. Поэтому давайте узнаем о самых интересных фактах и событиях, связанных с машинами, которые произошли в мире....
13 10 2021 11:41:19
Подключение к сети связано с проблемами информационной безопасности. Дело не только в «разрекламированных» вирусах, там хватает угроз для обычного пользователя. Создаем систему защиты из элементов, которые доступны любому. Начнем с осознания проблемы....
12 10 2021 9:44:32
Наш мир полон электричества. И это не только грозовые разряды в атмосфере. Хотя зрелище с молниями, сопровождаемое раскатами грома, весьма эффектно....
11 10 2021 2:58:14
Мир птиц представляют не только миниатюрные колибри, питающиеся нектаром из цветов, но и такие гиганты по размерам и весу, как страусы. Многие сейчас скажут, что страусы живут, дескать, в Австралии. Их даже называют австралийскими страусами эму. Верно, но не совсем. Дело в том, что эти крупные длинноногие птицы распространены гораздо шире....
10 10 2021 23:16:59
Задача родителей — подготовить ребенка к самостоятельной жизни, передать свой опыт. То, что мы слышим в юном возрасте, влияет на дальнейшую жизнь. Часто фразы из детства звучат в голове уже взрослых людей. Рассмотрим, каких тем для разговора стоит избегать, чтобы не навредить будущему детей....
09 10 2021 21:13:22
Веня хорошо запомнил, как в детстве он долго не решался вместе со всеми прыгнуть с вышки в бассейн. Освещение было плохое и ему казалось, что внизу не вода, а чёрная и далёкая бездна. Страшно же! Никто не хотел долго ждать и взрослые мальчишки, в конце концов, столкнули его, зажмурившего от стpaxa глаза, вниз, в спасительную воду....
08 10 2021 9:46:32
Чудеса, конечно, вещи редкие, и столкнуться с ними — большая удача. Но есть недалеко от Москвы древняя земля, с дремучими лесами и огромными лугами, земля, на которой зарождается великая Волга и на которой чудес, как в русских сказках — видимо-невидимо… Древняя эта земля называется Тверской…...
07 10 2021 2:10:21
Назойливых мух на свете много. Вечно жужжат над ухом, ночью спать не дают, очень всем всегда надоедают. Но и достается же им за это. Кто мухобойкой их дубасит, кто всякое зелье-отраву для них на десерт готовит и повсюду на блюдцах расставляет. Дескать, кушайте на здоровье и отстаньте навсегда. Бедные, несчастные мухи. Бедная несчастная муха...
06 10 2021 1:38:37
====================================================================...
05 10 2021 11:22:25
Обычный человек считает, что при потере зуба он сможет в любой момент обратиться к стоматологу и поставить имплантат. Каково же бывает его удивление, когда врач сообщает, что процеДypa невозможна. Как разрешить ситуацию, что может стать причиной отказа от имплантации и есть ли способ восстановить зуб? Об этом и о скуловой имплантации в Москве пойдет речь далее....
04 10 2021 23:57:27
Согласитесь, у многих красивый, утонченный рисунок синими красками по белому фону моментально вызывает ассоциацию с росписью гжель. Это, пожалуй, одна из самых знаменитых, узнаваемых и популярных техник декоративно-прикладного искусства. Но за ее названием кроется намного больше, чем просто узоры, выполненные аж 20 (!) оттенками синего цвета....
03 10 2021 22:38:20
У многих цветоводов-любителей дома растет в горшке такое экзотическое растение, как финиковая пальма. Однако мало кто знает, что его можно с успехом выращивать и на приусадебном участке. Как это сделать и можно ли получить урожай полезных и вкусных...
02 10 2021 9:36:10
Поднимая голову к ночному небу, человек еще в глубокой древности задумался об устройстве мира. Хотя знаний тогда никаких не было о космосе, но, тем не менее, человек понимал, что наше Солнце — одна из рядовых звезд, каких много....
01 10 2021 19:38:22
Известно, что Саратов в конце ХIХ столетия находился в первой пятёрке крупнейших городов России. Здесь были огромные пристани, десятки грузовых и пассажирских судов, много храмов, водопровод (правда, не везде), училища, школы, больница и свой небольшой, пока ещё деревянный театр. Но не было в славном губернском городе музея. И его создали. С определёнными трудностями и проблемами, но всё же…...
30 09 2021 13:32:37
Для многих начало занятий восточными единоборствами ассоциируется с усиленной физподготовкой. Не везде это принято, но я начинал заниматься довольно давно и тогда это было более чем распространено. Пришёл учиться боевому искусству, например, каратэ — и оказывается, что половину каждой тренировки занимает разминка заодно с физухой. Бег, прокачка пресса, ходьба в полуприседе… И конечно, отжимания....
29 09 2021 18:49:10
Смотрел я недавно лекции по истории архитектуры. Включил очередную и понимаю: что-то не то! Даже на мой дилетантский взгляд… Оказалось, я наткнулся на канал «альтернативных историков»....
28 09 2021 0:17:20
Размышлять о своём внутреннем состоянии, заниматься самоанализом, переживать, а именно так в «Толковом словаре» Ожегова тpaктуется рефлексия, или внутренняя вопросительность, присуще только людям с интеллектом. А значит, если вы читаете эту статью, можете смело отнести себя к homō cōgitāns — человеку мыслящему, думающему, умеющему рассуждать....
27 09 2021 6:16:30
Индустрия современного художественного кино делает деньги буквально на всем. Особенно тогда, когда сценарий будущего фильма обещает большую прибыль на кассовом сборе. Зачастую этому способствует не только сам качественный сценарий, но и привлекаемые к съемкам «раскрученные» знаменитости....
26 09 2021 6:54:44
Примета нашего времени — проблемы со здоровьем у большей части населения. Причина этого не только в том, что появились новые болезни, а и в том, что люди перестали следить за своим здоровьем. А потом удивляются, с чего это любая болячка стала валить с ног. А все дело в ослабевшем иммунитете....
25 09 2021 6:57:51
Большое горе для семьи, если один из ее члeнов стал наркозависимым. Больнее вдвойне, если наркотики стал употрeбллять подросток. Современный мир настолько быстро движется, что, к сожалению, многие родители не в состоянии уследить за своими детьми, поэтому часто бывает очень поздно, когда становится о их пристрастии к наркотикам, например, марихуане, как более легком виде наркотиков. Очень важно, пока не стало поздно, выявить признаки...
24 09 2021 7:36:19
В 2001 году Россия и Австралия планировали построить космодром на острове Рождества. Том самом, что знаменит миграциями красных крабов. Однако полететь в космос кpaбам не удалось — планы остались на бумаге, и космодром не пополнил список интересных достопримечательностей...
23 09 2021 9:51:59
Если у вас появилась идея поменять обои в спальне, наверняка появится и потребность разобраться со множеством идей, собственных желаний и предложений продавцов обоев. Эта статья поможет определиться с выбором обоев в вашей конкретной ситуации....
22 09 2021 17:50:17
Чтобы не потеряться в джунглях, лохматый малыш должен крепко вцепиться к шерсть своей матери, которая прытко перемещается с ветки на ветку в густых зеленых зарослях. Человеческий детеныш тоже не утратил многие важные для выживания навыки. Как и его четвероногие собратья, он «понимает»: главный рефлекс — хватательный. Поэтому — первый....
21 09 2021 8:52:27
Татьяна целый час не могла успокоить соседку: опять сынок этой бедолаги устроил скандал. Наглый, без образования и профессии, считает возможным отыгрывать свои комплексы на матери. Тяжелая, безвыходная ситуация....
20 09 2021 18:46:31
Из-за коронавирусной пандемии пpaктически весь мир оказался в изоляции. В результате все деловые, спортивные и культурные события пришлось отменить — как на международном уровне, так и в каждой стране, вне зависимости от уровня поражения....
19 09 2021 6:25:54
Достаточно увидеть зебру один раз, и вы больше никогда ни с кем её не спутаете. Среди зверей больше нет настолько полосатого существа, да ещё и раскрашенного в монохромной гамме (проще говоря, цветное фото зебрам ни к чему). А ведь учёные полагают, что когда-то предки семейства лошадиных были сплошь полосаты и лишь потом эту окраску утратили (правда, не все и не до конца — даже на ногах диких ослов ещё можно встретить полосы)....
18 09 2021 11:37:31
Во все века и времена экономия в доме была в приоритете. Независимо от состояния кошелька и состоятельности семьи. Займемся же...
17 09 2021 0:12:36
Жизнь надо уметь делать сумасбродной и удивительной. Поэтому после путешествия по Украине я взял и купил билет на самолет Одесса-Гавана, хотя еще вечером собирался ехать в Жмеринку....
16 09 2021 4:49:15
Спору ученых о том, как на нашей планете появились флора и фауна, не видно конца. Он продолжается веками. Гипотез тут много. Одна из них основана на том, что «споры» жизни попали на нашу планету из космоса, преодолев огромные расстояния внутри метеоритов, астероидов комет. И вроде как у этого предположения имеется подтверждение....
15 09 2021 10:12:42
Многие поклонники кинематографа, не доверяя разрекламированным блокбастерам и собственному мнению, полагаются на мнение профессионалов от мира кино. В Сети имеется великое множество различных список и рейтингов, некоторые из которых составляются со знанием дела, а некоторые — просто рядовыми зрителями....
14 09 2021 1:48:56
Летнее меню радует нас обилием свежих овощей и пряных трав. Оно не обходится без помидоров. Каждый знает, что они богаты витаминами и другими полезными для здоровья веществами. Поэтому на нашем столе летом обязательно присутствуют салаты из свежих помидоров. Но есть томаты полезно не только свежими, а и после тепловой обработки....
13 09 2021 12:34:44
Типичная ситуация: вам нужны деньги, а их нет. Вчера на карту «упала» зарплата, а сегодня от нее остались одни лишь воспоминания. Подобная «чехарда» с деньгами вовсе не редкость, а повседневная печальная реальность для многих семей. Что делать в такой ситуации? Где взять больше денег?...
12 09 2021 2:47:38
Несмотря на то что «Клан Сопрано» так много и интересно рассказывает зрителю о личной жизни гангстеров и их родственников, создатели сериала ни на минуту не забывают о том, что Тони и его комaнда — это всё-таки преступники, жестокие и редко испытывающие угрызения совести....
11 09 2021 0:17:37
Всё-таки надо признать альпинизм самым вредным, опасным и никчемным видом спорта. Эта романтика опасности, виды гор, утоление своей гордыни покорением вершин заслуживают лучшего применения. Склоны Эвереста и не только усыпаны неубираемыми трупами, как незахороненными солдатами войн. Даже горный велоспорт безопасней. На альпинизм работает целая индустрия, как на оборону стран. Снаряжение, инструменты, обувь, одежда, питание — всё как для...
10 09 2021 11:58:53
Растения рода рябчиков распространены во многих регионах северного полушария, как в Евразии, так и в Северной Америке. Наибольшее количество разновидностей произрастает на территории Турции и Ирана. На территории стран бывшего СНГ насчитывается более 20 видов этого растения. Некоторые из них имеют шахматный рисунок на лепестках. Ещё одно название рябчиков — фритиллярия (от...
09 09 2021 11:26:34
Кто из нас не бывал в безвыходной ситуации? А кто и как из нее выходил? И помните ли вы ту безвыходную, казалось бы, ситуацию, в которую попадали лет десять назад? Поделюсь секретом, у кого-то из мудрых позаимствованным, но проверенным годами. Работает безотказно — сама лечусь и с вами делюсь с легким сердцем. Лечитесь срочно. Все будет хорошо....
08 09 2021 10:48:37
Все мы, совершая покупки, сталкиваемся с выбором. Сейчас все меньше людей, подчиняющихся спонтанному импульсу, и перед тем, как приобрести товар и услугу, мы все чаще ищем информацию в Интернете, читая отзывы других покупателей. Но можем ли мы доверять их оценке, написаны ли они реальными людьми, сделавшими покупку?...
07 09 2021 8:12:34
Вы знаете, сколько вы реально «стоите» на рынке труда? Знаете ли вы, какими способами можно повысить свою «стоимость» и уровень своей зарплаты? Проверьте сами себя!...
06 09 2021 23:36:54
Многочисленные споры вокруг прививок, похоже, не утихнут ещё долго. Сторонники и противники вакцинации выдвигают массу аргументов, подтверждающих позицию каждой из сторон. Специалисты же подходят более избирательно. С их точки зрения, крайне важно, кому именно ставится прививка....
05 09 2021 18:32:33
Творческие люди — личности интересные, и их увлечения и пристрастия должны быть не менее увлекательными. Хобби русских писателей и поэтов расскажет о них больше их произведений. Чем увлекались классики отечественной литературы помимо писательства? Представляем малоизвестные хобби великих русских писателей и поэтов…...
04 09 2021 15:11:28
Сергeй...
Посещение гинеколога — это желательная для поддержания женского здоровья процеДypa, которую рекомендуется выполнять всем дeвyшкам и женщинам. Все мы знаем о том, что к гинекологу дeвyшки обращаются во время беременности или же в тот момент, когда начинают чувствовать дискомфорт в области таза. Однако же необходимо понимать, что гинеколога посещать рекомендуется так же часто, как стоматолога....
02 09 2021 23:52:55
Где находится душа России? Точно не в столицах, не в больших и шумных городах, переполненных людьми и автомобилями… Может, в 40 километрах от Ярославля, в селе, которое хотело стать городом, да так и не стало? И к счастью! Сейчас это село входит в десятку самых красивых деревень России…...
01 09 2021 2:33:47
Яблоки — здоровая еда. В них масса клетчатки, минералов, важных для организма химических соединений и пробиотиков — полезных бактерий. Именно бактерии искали австрийские учёные в плодах, чтобы выяснить, какая часть яблока наиболее полезна....
31 08 2021 13:42:33
Еще:
Лайфхаки -1 :: Лайфхаки -2 :: Лайфхаки -3 :: Лайфхаки -4 :: Лайфхаки -5 :: Лайфхаки -6 :: Лайфхаки -7 :: Лайфхаки -8 :: Лайфхаки -9 :: Лайфхаки -10 :: Лайфхаки -11 :: Лайфхаки -12 :: Лайфхаки -13 :: Лайфхаки -14 :: Лайфхаки -15 :: Лайфхаки -16 :: Лайфхаки -17 :: Лайфхаки -18 :: Лайфхаки -19 :: Лайфхаки -20 :: Лайфхаки -21 :: Лайфхаки -22 :: Лайфхаки -23 :: Лайфхаки -24 :: Лайфхаки -25 ::
