Как победить бессонницу? 15 способов борьбы с ночным бдением. Часть 2
Продолжаем анализ эффективных способов по восстановлению сна:
6. Не ешьте перед сном.
С одной стороны, совет правильный. Наши биологические часы реагируют на режим питания: днем едим, ночью спим. Поэтому если желудочно‑кишечный тpaкт занят активным перевариванием поздно съеденной пищи, организм полагает, что день продолжается и засыпать ещё рано. Причём во всех рекомендациях советуют не есть меньше, чем за 2−3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Однако бывает, что нам не дает уснуть именно чувство голода. Оно и понятно — поели в 8 вечера, засыпаем где-то в 11, желудку чего-то еще хочется. Можно за час до сна выпить молока, съесть банан или кусочек сыра. Совет выпить стакан кефира, как правило, не работает — голодному желудку его недостаточно.
7. Попробуйте поголодать.
Часто причиной бессонницы является смена часовых поясов, джетлаг. В 2008 году учёные из Гарварда провели исследование, результаты которого привели в статье «Harvard fasting resets circadian clock», где пишут, что 12−16‑часовое голодание может помочь при бессоннице.
Совет достаточно жесткий, и не все готовы к нему прибегнуть. Но он эффективен не только при перелетах, но может помочь и при других видах расстройства сна.
Чтобы восстановить режим сна, попробуйте не есть в течение 16 часов. Несколько дней придется помучиться — ужинать, например, в 16 часов, затем избегать перекусов до завтpaка следующего дня (7−8 часов утра). Так следует провести первые 3−4 дня, затем уменьшать период «поста» и дойти до 12-часового перерыва. Когда режим будет нормализован, можно остаться на достигнутом 12-часовом интервале, это полезно и с позиций здорового сна, и с точки зрения здоровья.
8. Отправляйтесь в поход.
Да, как в юности, со всеми положенными реквизитами, рюкзаками и палатками. Минимум на три дня, но желательно на неделю, эффект будет заметнее. Естественная смена дня и ночи без электричества и гаджетов помогает восстановиться естественным циркадным ритмам организма.
В журнале Current Biology в статье «Подгонка биологических часов к суточному ритму» были опубликованное результаты исследования этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились синхронно с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента считал себя «совой».
9. Попробуйте пpaктиковать недосыпание.
Нет, не полную депривацию сна, это слишком жесткий механизм и требует консультации с терапевтом и психотерапевтом. Попробуйте не спать одни сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Благодаря исследованию An Unconventional Release from Depression (Нетрадиционный способ борьбы с депрессией) удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, производящих белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сон‑бодрствование.
Важные нюансы: в этот период следует отказаться от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Формула «10−3−2−1−0».
Разработчики методики обещают, что с ее помощью вы научитесь полноценно отдыхать ночью и всегда просыпаться в хорошем настроении. Может, кому-то она поможет, хотя выглядит спopно, особенно, если разобрать по пунктам.
Фото: Наталия Нечухаева, личный архив
Называется формула «10−3−2−1−0», а придумал её тренер по фитнесу Крейг Баллантайн (Craig Ballantyne). Итак:
- 10 часов перед сном: никакого кофеина;
- 3 часа перед сном: никакой еды и алкоголя;
- 2 часа перед сном: никакой работы;
- 1 час перед сном: никаких экранов;
- 0: количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.
Может быть, данные рекомендации выглядят очень просто и вполне разумно, но не так уж много людей рискнуло претворить их в жизнь.
11. Вечерние ритуалы для сна.
Известный, но действенный способ, особенно, если его сочетать с другими. Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы неуемный мозг понял, что вы отходите ко сну.
Это могут быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, написать список дел на следующий день, чтобы не прокручивать его потом в голове в постели. Желательно спать в специальном белье, ночной рубашке или пижаме, это дает организму невербальную комaнду «подготовки ко сну». Такие ритуалы подсознательно действуют на мозг как триггеры: пора ложиться спать.
Кстати, лучшая поза для сна, как ни странно — на животе, но только если вы не наелись на ночь. Такое положение тела помогает заснуть быстрее, а также благотворно влияет на работу кишечника. Вспомните, как в детстве нас заставляли спать на правом боку, «подальше от сердца».
- Сегодня ученые советуют спать наоборот — на левом боку, объясняя, что это полезно и для сна, и для сердца.
Фото: Depositphotos
В постели сначала ложимся на спину, даже если привыкли засыпать в позе эмбриона, и делаем глубокий вдох животом («диафрагмовое дыхание»), а потом выдох ртом, причем он должен быть медленнее, чем вдох. Просканируйте тело на наличие зажимов, особенно в лицевой части. Чаще всего у нас сжаты челюсти, поэтому надо их расслабить и даже дать нижней «отвалиться». Если релаксация каждого участка тела пока не получается, освобождение лицевых мышц уже достаточно эффективно.
12. Вместо овечек.
Очень часто причиной бессонницы являются повторяющиеся мысли. Глаза слипаются, мысли начинают путаться, кажется, скорее бы в кровать. А покрутившись несколько минут, вы понимаете, что мозг вас надул — оказывается, ему ещё вполне хватит энергии, чтобы провести десяток-другой внутренних диалогов. Что же делать?
Все мы с детства знаем про пресловутых овечек. Но куда более эффективным средством является «Игра в слова». Подставляйте слово из трёх букв на первую букву алфавита (например, ага), на вторую — из четырёх (например, Бали), и так далее. Главное, не пытайтесь ничего анализировать и придумывать, засчитывайте первое же слово, пришедшее на ум. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».
13. Моргание наоборот.
Сначала закройте глаза, потом откройте их буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» мозг расслабится и вы начнёте погружаться в циклящиеся отвлекающие размышления.
14. Попробуйте слушать музыку с бинауральными ритмами.
Википедия: «Бинауральные ритмы (от лат. bini — пара, два и auris — ухо) — иллюзия головного мозга, воображаемые звуки управляемой музыки, которые мозг воспринимает („слышит“), хотя реальные звуки этой частоты отсутствуют».
В качестве такой музыки предлагают Dr. Jeffrey Thompson Delta Sleep System, либо задайте в поисковике запрос «Бинауральные ритмы для релаксации музыка Альфа волны» и получите несколько десятков мелодий, из которых можете выбрать понравившуюся.
15. Метод ASMR.
Из Википедии: «Автономная сенсорная меридиональная реакция (АСМР) (англ. Autonomous sensory meridian response, ASMR) — это феномен восприятия, хаpaктеризующийся приятным ощущением покалывания в затылке, распространяющегося в виде мурашек по коже шеи и спине к конечностям… Вызывают АСМР-ощущения субъективный опыт „слабой эйфории“, хаpaктеризуемой „сочетанием положительных ощущений и отчетливого статического ощущения покалывания на коже“. Чаще всего он вызывается специфическими слуховыми или зрительными стимулами и реже — намеренным контролем внимания».
Появился новый жанр видео, специально предназначенных для стимулирования АСМР, из которых более 13 миллионов опубликованы на YouTube, и это не многочасовые видео и аудиоролики, воспроизводящие шум дождя или прибой океана.
Феномен ASMR начали изучать сравнительно недавно, в 2010 году. В настоящее время он находится в стадии изучения, поэтому и не получил широкого распространения. Но воспользовались им уже сотни тысяч людей, страдающих нарушениями сна, причем на одних лучше воздействует иностранная речь, на других — родная, русская.
Русскоязычное видео:
При просмотре или прослушивании таких роликов начинают работать слуховые, зрительные, тактильные и другие триггеры, запускающие процесс засыпания. К слуховым относятся: шёпот, медленная мягкая речь, причмокивание ртом, цоканье языком, шелест страниц, звук, издаваемый пальцами при трении с бумагой, и многие другие, даже шорох от сжатия целлофана.
Все описанные способы можно пpaктиковать отдельно, а можно и совмещать. Найдите для себя оптимальное сочетание и вы снова вернетесь в столь желанные объятия Морфея.
Пусть Всемирный день сна будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а значит и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна!
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
25 февраля 2008 года рядом с Михайло-Архангельским собором, что расположен в Нижегородском Кремле, был торжественно открыт памятник основателю города князю Ге opгию Всеволодовичу и его духовному наставнику — Святителю Симону Суздальскому. После открытия памятника там же в Кремле состоялся крестный ход к месту расположения бывшей Зачатьевской (или Зачатской) башни, около которой был установлен закладной камень с капсулой с посланием потомкам....
19 10 2021 21:30:17
До сих пор в среде меломанов гуляет мнение, что беспроводные наушники априори уступают проводным в качестве звучания. Якобы технологии всё ещё недостаточно совершенны, чтобы передавать музыку по воздуху без потерь, а беспроводными наушниками могут пользоваться только те, кому медведь ухо отдавил....
18 10 2021 3:48:27
Для иностранцев одной из примет нахождения на территории Советского Союза были автоматы по продаже газированной воды. Они стояли не только в аэропортах, на вокзалах, в гостиницах, в фойе кинотеатров, но и просто на улицах. Многие, родившиеся в СССР, помнят, как выглядели эти автоматы....
17 10 2021 8:24:24
На дворе 150-я годовщина Периодического Закона и Периодической Таблицы Менделеева. И год 2019-ый ООН объявила годом Периодической Таблицы Менделеева. О том, что Периодический Закон является фундаментальным законом Природы, Вселенной ни у кого в мировом научном сообществе сомнений не вызывает. А многие учёные утверждают, что это — главный фундаментальный Закон Вселенной....
16 10 2021 21:13:51
Каждый человек мечтает быть успешным, процветающим, самодостаточным и независимым, хочет в жизни сделать много полезного и интересного. Однако очень часто на пути достижения задуманного встает «но». Откуда оно берется и чего не хватает для реализации идей? А не хватает всего одной простой вещи — уверенности в себе. А где ее взять? Давайте разбираться....
15 10 2021 15:19:59
История навязчивого напева «Лайв ис лайф! На-на, на-на-на!» началась в 1984 году, когда австрийская группа OPUS готовилась праздновать своё 11-летие. Почему для юбилея была выбрана такая «некруглая» дата, я не знаю. Но могу предположить, что только через 11 лет своего существования группа почувствовала себя достаточно популярной для подобных торжеств....
14 10 2021 2:53:34
«Антипрививочники заполонили весь Интернет!» Это возмущенное заявление раздалось в кафетерии со стороны столика начинающих инфобизнесменов. Усмехаюсь, поскольку заявление, мягко говоря, не вполне истинное. А через пару дней на глаза попадается антипрививочное сообщение в одном из популярных сообществ. Что ж, понаблюдаем за реальной ситуацией....
13 10 2021 9:36:37
Учить иностранный язык очень сложно. Многим знаком путь длиною в несколько лет. Сначала в школе, потом в вузе. У кого-то за плечами курсы, репетиторы. Потрачено много сил, времени, денег, в конце концов. А воз и ныне там — как многие не умели на нем разговаривать, так и не умеют....
12 10 2021 16:55:18
Мобильная связь значительно упростила жизнь, позволив сэкономить огромное количество времени и усилий, и в то же время осложнила её. «Чем же?» — спросите вы. А вот...
11 10 2021 7:34:58
У современного человека Хэллоуин ассоциируется с весельем и переодеванием. На самом же деле этот день, припадающий на 31 октября, окутан мистикой и древними легендами....
10 10 2021 22:32:41
Итак, дом построен, а деньги закончились. Картина весьма распространенная, ведь бюджета, заложенного на стройку, всегда не хватает. Находятся непредвиденные расходы на отопление, электропроводку, утеплители и прочие важные элементы, без которых ввод дома в эксплуатацию невозможен....
09 10 2021 8:56:36
Выходной. Время, когда надо что-то приготовить на перспективу. Чтобы в будни с ужином особых проблем не было....
08 10 2021 3:27:44
Ничто так не украшает женское личико, как красивые ухоженные брови. Согласно существующим модным тенденциям, они должны быть густыми. Тоненькие, как ниточки, брови уже давно утратили свою актуальность. К сожалению, немногие дeвyшки и женщины могут похвастаться широкими, как нынче модно, бровями. У многих они испорчены частым выщипыванием и окрашиванием....
07 10 2021 22:55:34
Женщине природой дан великий дар — становиться матерью. Но, к сожалению, далеко не все в нашей жизни происходит только по нашему желанию или щелчку пальцев. Статистика в плане рождаемости не слишком утешительна: каждая десятая семейная пара сталкивается с проблемами с зачатием. Причем в большинстве случаев проблемы кроются в бaнaльном незнании особенностей своего организма....
06 10 2021 18:40:47
За свою недолгую жизнь довелось мне пожить, ни много ни мало, в четырех странах. Был я также немного и в Европах и Азиях, даже в Африке. Но ни один край так не манил и не навевал на меня столько ностальгических нежных воспоминаний, как «моя рiдна Украiна», где я когда-то родился и пожил совсем ничего, еще ребенком....
05 10 2021 5:44:48
Первая и главная рекомендация — не подбирайте противовирусные препараты самостоятельно. То же касается и антибиотиков....
04 10 2021 9:10:48
Капитан Немо — до сих пор один из самых популярных героев Жюля Верна. В книге «20 тысяч льё под водой» подробно и красочно описан подводный корабль, создателем и отважным комaндиром которого являлся этот таинственный незнакомец. Ведь «Немо» в переводе с латинского означает «никто»....
03 10 2021 19:26:40
Царица наших садов — роза. Она радует пышным цветением и своей восхитительной красотой, если чувствует себя любимой и ухоженной. Здоровье красавицы на протяжении всей её жизни в первую очередь зависит от состава и состояния почвы....
02 10 2021 22:51:14
Весенний бал — главное событие в жизни всех выпускников дошкольных и школьных учреждений. Он проводится в весенний месяц, когда природа пробуждается после долгой зимы и покрывает красотой всю землю. Ради этого особенного события в своей жизни каждый выпускник хочет выглядеть великолепно и готов пройтись с родителями по всем магазинам в поиске лучшего наряда. Что же надеть на вечер выпускников?...
01 10 2021 6:57:21
В наше время Антарктида покрыта ледником толщиной до 4000 метров. Под тяжестью льда даже сама поверхность материка прогнулась немного. Ученые всех стран исследуют этот загадочный и малодоступный материк....
30 09 2021 3:40:28
Кажется, ошибочно мнение, что человек со временем и техническим прогрессом эволюционирует, развивается и изменяется в лучшую сторону. Изменяются атрибуты жизни человеческой, внешние формы, язык и мода. Но сама суть человеческая, агрессивная и животная, претерпевает наименьшие изменения и наибольшее сопротивление со стороны самого человека....
29 09 2021 15:32:38
Однажды ранней весной заметил, что после уборки и наведения порядка на клумбе возле нашего дома остался зелёный островок прошлогодней поросли. Поинтересовался, оказалось, что пожилая соседка ещё в прошлом году посадила на этом месте ворсянку, и, по её словам, на второй год растение даст интересные и красивые цветы. Они обязательно будут объектом фотографирования....
28 09 2021 9:13:38
Традиционно сотрудники сферы здравоохранения, да и не только они, убедительно предостерегают нас от попыток самолечения при возникновении каких-либо заболеваний. В качестве аргументов приводятся примеры, иллюстрирующие, как человек может навредить сам себе, начав предпринимать какие-либо меры, до конца не разбираясь в патогенезе заболеваний....
27 09 2021 11:15:57
Как-то раз решила я себя попробовать в рекламном деле: шел набор молодых, энергичных людей, которые способны неординарно мыслить. Я мыслю неординарно, поэтому...
26 09 2021 12:28:37
Если когда-нибудь вы задумывались о ценности межличностных отношений, то, вероятно, сталкивались с вопросом, чем именно её измерять. С детства нам говорят, что нужно дорожить своими близкими. Но как понять, насколько человек тебе дорог на самом деле? Давайте попробуем взять за основу универсальный ресурс — деньги, и обозначим ценность человеческих отношений в паре, рассмотрев их экономическую сторону....
25 09 2021 17:24:57
С наступлением холодной зимы для братьев наших меньших начинается тяжелая борьба за жизнь. Это связано как с недостатком еды, так и с сильными морозами, от которых сложно спрятаться. Животные по-разному приспосабливаются к выживанию в...
24 09 2021 23:32:14
Хорошие сотрудники ценятся в любой компании и всегда востребованы. Как самостоятельно подобрать нужных специалистов, не прибегая к услугам кадровых агентств? Представляем вашему вниманию пошаговую инструкцию....
23 09 2021 21:40:46
Красивая улыбка и здоровые зубы — это не просто эстетический вид, но и защита организма от болезней. Безобидный, на первый взгляд, кариес или удаленный зуб могут привести к активизации аутоимунных процессов или деформации прикуса. Если спасти зубы не удается, на помощь придет установка имплантов dentium, которые производит корейская компания Dentium. Продукция компании уже 20 лет применяется американскими стоматологами, а это значит, что в...
22 09 2021 2:57:42
Большинство женщин интересует вопрос, как сохранить макияж на протяжении всего дня? Нередко мы сталкиваемся с ситуацией, когда нанесенный с утра слой косметики уже через несколько часов начинает растекаться или скатываться, портя при этом всю красоту, на которую было потрачено столько усилий. Визажисты делятся с нами несколькими секретами стойкого мейкапа....
21 09 2021 23:46:39
Многим известна мудрость, гласящая: «Я есть то, что я ем». Неоспоримым фактом является зависимость нашего внешнего вида от получаемого организмом питания. Многие продукты просто необходимы для того, чтобы иметь здоровый, свежий и красивый вид. Не получая их, мы сталкиваемся со многими проблемами, касающимися здоровья, которые не могут не отражаться негативно на нашей внешности....
20 09 2021 18:32:30
Рассказывать о роли одеял в нашей жизни нет необходимости, но вот об утяжеленных одеялах, согласитесь, слышали немногие. Вещь эта пришла в наш быт не так уж давно, да и то изначально это изобретение было разработано как вспомогательное средство терапевтического хаpaктера при работе с детьми с диагнозами аутизм, ДЦП, гипеpaктивность, СДВГ и т. д....
19 09 2021 7:27:55
В год 100-летия начала Первой мировой на здании Богородицкого дворца-музея Бобринских в Тульской области открыли мемориальную доску графине Софье Алексеевне Бобринской (1866, Богородицк — 1927)....
18 09 2021 23:25:47
Кто такие Вальтер Гербер и Фриц Штеллер? Швейцарцы, которым мир обязан появлением на прилавках магазинов особого продукта — плавленого сыра. Изобретатели придумали новый молочный продукт, расплавили вкуснейший швейцарский сыр эмменталь с большими дырками, добавив в массу цитрат натрия....
17 09 2021 3:43:22
В этом году мне, вновь, получилось сопровождать Дедушку Мороза по его маршруту поздравлений детей. Конечно, само действо требует отдельного упоминания и рассказа, однако я не об этом....
16 09 2021 9:39:45
Река Волга всегда играла в жизни России исключительно важную роль. Её воду использовали для хозяйственных нужд, в ней ловили огромное количество рыбы, по ней сплавлялись в поисках новых мест, она же служила естественным оборонительным рубежом во время войн и революций....
15 09 2021 22:18:16
Свайный фундамент пришел на смену классическим ленточным и бетонным конструкциям и доказал свою эффективность на пpaктике. Такие изделия применяют при возведении строений разной этажности....
14 09 2021 11:50:59
В связи с пандемией на автомобильном рынке в большинстве стран отмечался спад. В России, например, снизился спрос на новые автомобили. Из-за сокращения покупательской способности люди решают отремонтировать старое авто, а не покупать новую машину у официального дилера. Уже в сентябре текущего года на рынке в Европе отмечен рост продаж. Такое явление зафиксировано впервые с начала 2020 года. Продажи в среднем выросли на 1,1%. За этот период...
13 09 2021 21:54:42
Посадив небольшой молодой сад, многие хозяева задумываются о его залужении, и перед ними встает вопрос: а какие почвопокровные растения лучше использовать в своем саду?...
12 09 2021 5:34:55
Какая женщина не мечтает о том, чтобы быть желанной в глазах любимого мужчины? Возбудить его ceкcуальное желание помогают маленькие женские хитрости....
11 09 2021 11:37:49
Признайтесь, что когда вам говорят «фильм в духе Тарантино», в вашем воображении возникают неприглядные кровавые сцены бойни и насилия с черным юмором? Наверняка вы находитесь во власти этого стереотипа. Эта статья освободит вас от его цепей. И вы посмотрите уже прояснившимся взглядом и удивитесь, как были слепы до этого… Давайте приоткроем завесу и взглянем на изнанку творчества этого голливудского режиссера....
10 09 2021 9:22:26
С конца прошлого века карликовых свиней начали содержать в качестве домашнего животного. Как оказалось, свои плюсы, по сравнению с другими домашними животными, у хрюшки нашлись. А когда за дело взялись селекционеры, то число любителей этого животного возросло....
09 09 2021 19:42:17
Уже больше века в моде всевозможные апокалиптические предсказания. То когда закончится уголь, мы все первой же зимой вымерзнем, то закончится нефть — с тем же результатом. В последнее время говорят об истощении месторождений газа — и последующей гибели цивилизации. Как у человечества обстоят дела с истощением запасов...
08 09 2021 20:34:23
Для большинства из нас Новый год — самый любимый праздник. Во-первых, это волшебство, в которое верят и взрослые, и дети. Во-вторых, новогодние каникулы — самые длинные. Но все когда-нибудь заканчивается. Праздники уходят, возвращаются будни, к которым многие оказываются не готовы. Как избежать постпраздничной...
07 09 2021 21:48:24
19 апреля этого года православные христиане отмечают один из величайших праздников — Воскресение Господне, прославляющее победу жизни над cмepтью, добра над злом. У нас в этот день принято посещать праздничную службу в церкви, освещать куличи и крашеные яйца, собираться с родными за одним столом для праздничной трапезы, поздравлять близких и знакомых словами: «Христос воскрес!» А как этот светлый и радостный для каждого верующего человека...
06 09 2021 17:55:12
Помните заведения общепита «Крошка-Картошка», которые появились у нас больше десятка лет назад? Сейчас их уже редко встретишь, а я вспоминаю, с каким удовольствием я заходила туда перекусить и посидеть там с друзьями. В них можно было отведать горячий печеный картофель и выбрать к нему любую начинку по своему вкусу....
05 09 2021 16:33:28
Коренное население Соединенных Штатов Америки — индейцы. Как появились их племена в Америке, пока наука точно сказать не может. Но предполагается, что прежде Берингова пролива не было и люди из Сибири по узкому перешейку суши прошли на Аляску, а далее углубились на равнину....
04 09 2021 9:44:16
Если верить Агате Кристи, великий сыщик Эркюль Пуаро очень не любил, когда англичане принимали его за француза, и постоянно напоминал им, что он бельгиец. Долгое время я принимал за француза и бельгийского певца Сальваторе Адамо. Что, в общем-то, не удивительно, учитывая, что французский — один из официальных языков Бельгии (наряду с немецким и голландским)....
03 09 2021 15:47:17
То, что мы живем в обществе потребителей (консьюмеров), — уже свершившийся и всеми признанный факт. Современное общество бесконечно зависимо и управляемо различными рекламными технологиями и механизмами, основанными на использовании человеческого эгоизма, и в современной системе потрeбления на первый план давно вышла проблема выбора относительно качественного продукта среди прочих, примерно равных ему по общим основным параметрам....
02 09 2021 20:58:36
Когда-то Х. Л. Борхес написал шокирующее эссе о том, что вся мировая литература построена всего на четырех сюжетах. В этом явном преувеличении есть зерно правды. Если прочтете несколько сборников лирики, то легко обнаружите темы, которые определенно превалируют над всеми...
01 09 2021 5:10:24
Но мне всё-таки посчастливилось попасть в город своей студенческой юности ещё несколько раз....
31 08 2021 16:53:57
Еще:
Лайфхаки -1 :: Лайфхаки -2 :: Лайфхаки -3 :: Лайфхаки -4 :: Лайфхаки -5 :: Лайфхаки -6 :: Лайфхаки -7 :: Лайфхаки -8 :: Лайфхаки -9 :: Лайфхаки -10 :: Лайфхаки -11 :: Лайфхаки -12 :: Лайфхаки -13 :: Лайфхаки -14 :: Лайфхаки -15 :: Лайфхаки -16 :: Лайфхаки -17 :: Лайфхаки -18 :: Лайфхаки -19 :: Лайфхаки -20 :: Лайфхаки -21 :: Лайфхаки -22 :: Лайфхаки -23 :: Лайфхаки -24 :: Лайфхаки -25 ::
