Как получить от тренировок больший эффект? > Позитивная жизнь
Позитивная жизнь    

Как получить от тренировок больший эффект?

Как получить от тренировок больший эффект?

Существует несколько способов, которые сделают занятия более продуктивными. Например, если тренироваться перед зеркалом. Ведь когда видишь свое отражение, понимаешь, правильно ли держишь спину, сгибаешь ноги в коленях или делаешь выпады.

Перед занятиями необходимо делать разминку. Достаточно 5−7 минут, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Главное, не допустить усталости, а просто почувствовать тепло в мышцах.

Достаточное количество жидкости в организме делает его выносливее, улучшает общее самочувствие. Следовательно, спортивные тренировки будут давать хороший результат. Поэтому во время занятий рекомендуется пить воды как можно больше.

Организм имеет свойство адаптироваться к однотипным упражнениям. А значит, через некоторое время их эффективность начнет снижаться. Тело будет в тонусе, если упражнения периодически менять.

Ошибочно считать, что чем длительнее занятия, тем они продуктивнее. Это не так. Уставшему после долгой тренировки организму сложнее восстановиться. Значит, начинает снижаться выносливость, а мотивация пропадает совсем. При ощущении усталости лучше немного отдохнуть. Результат зависит не от истязания себя упражнениями, а от того, насколько качественно они выполняются.

Фото: Depositphotos

Большую роль играет сбалансированное питание. Не рекомендуется совмещать тренировку с низкокалорийной диетой. Ведь если организм начнет получать недостаточное количество энергии, то замедлится обмен веществ. Тогда любое снижение нагрузки или повышение калорийности блюд обернется резким набором веса.

Важно питаться качественно. Во время занятий начинают расти мышцы, клетки которых требуют много энергии. У организма возрастает потребность в белковой пище. Поэтому не стоит отказываться от следующих продуктов:

  • творог;
  • рыба;
  • мясо;
  • яйца.

Люди не всегда тренируются с удовольствием, а позитивный настрой помогает добиться лучших результатов. Одним из способов полюбить тренировки является музыка. Главное, подобрать для себя подходящий жанр, например, рэп, рок или металл.

Неудобная форма может повлиять на качество выполнения упражнений. Одежда не должна стеснять движений или, наоборот, быть слишком свободной. Обувь тоже нужно выбирать по размеру. Также следует продумать прическу, ведь очень неудобно заниматься, если постоянно мешают волосы.

Фото: Depositphotos

Чтобы во время тренировок чувствовать себя хорошо, не нужно заниматься после бессонной ночи или изматывающего рабочего дня. В таких случаях следует хотя бы час отдохнуть, иначе тренировки будут даваться с трудом.

Растяжка в завершение занятий способствует снижению мышечной боли. К тому же это ускорит восстановительные процессы.

Рекомендации простые, но благодаря им можно повысить эффективность тренировок и получить желаемый результат.



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Как сохранить в тайне служебный роман.Часть 2.

Как сохранить в тайне служебный роман.Часть 2. Здравствуйте Друзья. Сегодня продолжим рассматривать начатую в предыдущей публикации тему — Как сохранить в тайне служебный роман. Многие влюбленные пары разоблачают себя уделяя время друг другу в разгар рабочего дня. Поэтому, пытаясь уединится, не закрывайте двери, которые раньше всегда были открыты....

17 10 2021 23:33:54

Сколько людей погибло в СССР во время В. О. войны 1941-1945 гг.

Сколько людей погибло в СССР во время В. О. войны 1941-1945 гг. И. В. Сталин в марте 1946 года, комментируя речь У. Черчилля, говорил о том, что в результате немецкого вторжения Советский Союз безвозвратно потерял около 7 миллионов...

16 10 2021 23:23:12

Железы смешанной секреции: чем занимается поджелудочная железа?

Железы смешанной секреции: чем занимается поджелудочная железа? Именно поджелудочная железа вспоминается первой, когда речь заходит о железах смешанной секреции. Этот орган классифицируется как железа, входящая в состав пищеварительной системы, поскольку продуцирует целый ряд пищеварительных ферментов. Велика ее роль и в метаболизме углеводов....

15 10 2021 18:22:54

Как сэкономить в самостоятельном путешествии? 12 неочевидных способов

Как сэкономить в самостоятельном путешествии? 12 неочевидных способов  Поклонников пакетных туров и организованного отдыха с каждым годом становится всё меньше, и это понятно: сервисов по бронированию жилья великое множество, в Сети можно найти информацию о любой точке планеты, а поиск дешёвых билетов для многих — отдельный вид спорта. Рассказываем, как потратить меньше, а увидеть больше, если вы организовываете поездку самостоятельно....

14 10 2021 0:44:39

Песенная история: какие песни мы не знаем о войне? Часть 3

Песенная история: какие песни мы не знаем о войне? Часть 3 При работе над поиском известных и малоизвестных песен о войне мне почему-то вспомнились два старых советских фильма: «Отпуск в сентябре», снятый по пьесе А. Вампилова с Олегом Далем в главной роли, и «Единственная», по рассказу Павла Нилина с Валерием Золотухиным в главной роли. Они основательно подзабыты сейчас, но попытаюсь вкратце напомнить их содержание....

13 10 2021 21:28:30

Какой шоколад символизирует Швейцарию?

Какой шоколад символизирует Швейцарию? С чем у вас ассоциируется Швейцария? С живописными заснеженными вершинами Альп, с качественными часами или с надежными банками? А вот сладкоежки с уверенностью смогут назвать ещё один, шоколадный, символ этой европейской страны — Toblerone....

12 10 2021 22:14:17

Почему кнопочные мобильники лучше смартфонов?

Почему кнопочные мобильники лучше смартфонов? Современная телефонная связь представлена не только стационарными настольными аппаратами, но и огромным количеством моделей мобильных. Как говорится, на любой вкус и любой кошелек. Проводные АТС больше не производятся, а имеющиеся в эксплуатации находятся на грани закрытия из-за оттока абонентов. Стационарный телефон почти везде уступил свою нишу мобильному....

11 10 2021 11:22:22

Как черная редька помогает в борьбе с вирусами?

Как черная редька помогает в борьбе с вирусами? Русские люди любят защищать свой организм от вирусов, добавляя в рацион лимон, имбирь, чеснок и шиповник. В этом списке антимикробных продуктов нечасто фигурирует редька — и совершенно зря!...

10 10 2021 8:43:36

Укрощение строптивого чада. Как преодолеть кризис семи лет?

Укрощение строптивого чада. Как преодолеть кризис семи лет? Ваш ребенок стал капризным, неуправляемым, раздражительным? Он грубит, кривляется и отказывается выполнить любую вашу просьбу? Он упopно корчит из себя взрослого, вызывая у вас растерянность и недоумение? Скорее всего, он переживает возрастной кризис. Проявите фантазию и терпение, немного подыграйте, схитрите, и ваши отношения с ребенком заметно улучшатся....

09 10 2021 16:39:19

Чем знамениты итальянские кинопродюсеры?

Чем знамениты итальянские кинопродюсеры? Невозможно рассказать историю итальянского кино без упоминания о трех главных итальянских кинопромышленниках: студии Titanus, Карло Понти и Дино Де Лаурентисе. Эти три кита итальянского кинематографа полностью контролировали индустрию в период с окончания Второй мировой войны и до середины 70-х годов ХХ века....

08 10 2021 17:50:58

Как появился Всемирный день доброты? История праздника и интересные факты

Как появился Всемирный день доброты? История праздника и интересные факты  Исторические корни начала празднования Дня доброты ведут к 1997 году. Именно тогда в Японии волонтерское движение добра World Kindness Movement объявило о своем создании. При этом его активисты подчеркнули, что к религиозным и политическим структурам оно не имеет отношения....

07 10 2021 13:58:29

Как адаптируется мир к условиям коронавируса?

Как адаптируется мир к условиям коронавируса?  Никаких больше вечеринок — настаивает внешний мир под натиском коронавируса. Как жить в новых, радикально изменившихся условиях? Если детально разобраться, не так уж и сложно отказаться от даров цивилизации, погрузившись в обновленную Вселенную. Нужно просто пройти все стадии периода адаптации — от гнева и раздражения до принятия ситуации такой, какая она есть....

06 10 2021 17:35:18

Какой секрет у маленькой компании? Детские хиты от Сергея и Татьяны Никитиных

Какой секрет у маленькой компании? Детские хиты от Сергея и Татьяны Никитиных Я никогда не был большим знатоком т.н. бардовской музыки — специфического советского жанра, окончательно сложившегося в 1960-е годы. Во многом потому, что мои вкусы оформились гораздо позже — под влиянием «рок-шпаны» 1980-х. К тому времени барды казались устаревшими и однообразными, особенно в плане музыки....

05 10 2021 6:55:52

Что такое филофобия и как от нее избавиться?

Что такое филофобия и как от нее избавиться? Человек отличается от животных тем, что способен проявить к другому человеку чувство любви. Обычно она начинается с симпатии и постепенно принимает хаpaктер обожания со стремлением идеализировать и не замечать при этом недостатки....

04 10 2021 19:55:52

Что такое радикальный маркетинг? Новая концепция маркетинга

Что такое радикальный маркетинг? Новая концепция маркетинга Традиционный маркетинг уходит в прошлое. Радикальный маркетинг — новый подход, предполагающий повышенное внимание к покупателям. Подойдет ли он вашей небольшой компании, или это очередное веяние «маркетинговой моды»?...

03 10 2021 18:46:48

Сказано — сделано: как сдержать новогодние обещания?

Сказано — сделано: как сдержать новогодние обещания? Первые зимние месяцы — время исполнять заветные желания и открывать новые увлечения. И если в списке новогодних обещаний одним из первых пунктов вы написали «заниматься спортом регулярно», то пришла пора двигаться к цели. Выберите подходящие тренировки и отправляйтесь в фитнес-клуб. Спорт поможет вам зарядиться энергией и ощутить прилив сил. Нужна лишь правильная мотивация....

02 10 2021 0:12:21

Как вырастить на даче финиковую пальму?

Как вырастить на даче финиковую пальму? У многих цветоводов-любителей дома растет в горшке такое экзотическое растение, как финиковая пальма. Однако мало кто знает, что его можно с успехом выращивать и на приусадебном участке. Как это сделать и можно ли получить урожай полезных и вкусных...

01 10 2021 22:35:52

Как правильно проснуться? Простая утренняя привычка, которая кардинально изменит вашу жизнь

Как правильно проснуться? Простая утренняя привычка, которая кардинально изменит вашу жизнь «Как праздник, утро настает», — сказал когда-то Самуил Маршак. Подавляющее большинство представителей человечества скорее все-таки скажет: «Ненавижу вставать рано утром!» И потянется к кнопке «пауза» на экране будильника, как только он напомнит о своем предназначении....

30 09 2021 18:27:25

Что мы знаем о тайнах головного мозга?

Что мы знаем о тайнах головного мозга? О человеческом мозге иначе как о чуде и не скажешь. Он позволяет нам потрясающе быстро мыслить, сберегать в памяти невероятно большие объемы информации. Эта часть тела человека до сих пор остается до конца не изученной. Однако то, что ученым уже удалось выяснить о важнейшем и загадочном органе, впечатляет! Что же из научных фактов о работе головного мозга мы...

29 09 2021 19:39:18

Каким должен быть велосипед для грязи?

Каким должен быть велосипед для грязи? XXI век ознаменовал себя появлением новых видов спортинвентаря для занятий экстремальными видами спорта. В погоне за адреналином человеческая фантазия не знает пределов. И вот уже экстремалам мало специальных площадок для велосипедного экстрима, оборудованных в городских парках — им подавай сложные велотрассы в виде земляных и деревянных трамплинов за чертой города....

28 09 2021 1:26:12

Как начать здоровый образ жизни?

Как начать здоровый образ жизни? В последнее время многие люди ведут нездоровый образ жизни. Поздно встают, едят вредную пищу и совсем не занимаются спортом. Все это негативно сказывается на их здоровье. По статистике более счастливые люди те, кто ведёт правильный образ жизни, зачастую они же и являются долгожителями. В чем же причина бездействия людей? Почему они не хотят изменить свою жизнь к лучшему и быть счастливыми?...

27 09 2021 8:20:17

Почему ребенок врет? Мнение психологов

Почему ребенок врет? Мнение психологов Родители, воспитывая своих детей, стараются прививать им добропорядочность. Они учат их отличать добро от зла, мopaльные поступки от амopaльных. Честность является человеческой добродетелью, поэтому, когда любимое чадо начинает врать, многие родители сильно огорчаются по этому поводу. Почему же ребенок начинает врать? Ответит на этот вопрос данная статья....

26 09 2021 7:14:58

На что могли обидеться крысы в Год Крысы и при чем здесь Моховая д.10?

На что могли обидеться крысы в Год Крысы и при чем здесь Моховая д.10? Интересно просто так походить по Москве, зная, что взгляд обязательно зацепит знакомый силуэт или очертания, вызывающие воспоминания и размышления. Теперь это нечасто бывает с нынешними самоизоляциями и прочими ограничениями, преподнесенными нам 2020-м, високосным Годом Крысы....

25 09 2021 18:46:53

Как снизить уровень шума в квартире?

Как снизить уровень шума в квартире? Вопрос не столь простой, как может сначала показаться. Дело в том, что законодательно определено, что ваши соседи по подъезду в многоквартирном доме имеют полное право вести себя шумно до 23 часов. Например, ведя ремонтные работы или отмечая в своей квартире какое-либо мероприятие....

24 09 2021 2:42:26

Как подготовить ребенка к школе?

Как подготовить ребенка к школе? Первые 7 лет жизни ребенка пролетают быстро, и вот уже приходит та самая, школьная пора, которую так боятся родители и которая продлится целых 11 лет. Как облегчить этот переходный период и подготовиться к школе, расскажем в этом материале....

23 09 2021 6:46:56

Как необычно приготовить кабачки? Такие разные рецепты

Как только наступает кабачковое изобилие, как только цены на эти нежные маленькие тыковки с блестящей кожицей становятся вменяемыми, на нашей кухне начинается парад овощных блюд....

22 09 2021 23:29:36

Требуется жена! Какие свадебные церемонии исполняют женихи в Царстве животных?

Требуется жена! Какие свадебные церемонии исполняют женихи в Царстве животных? Сколько замечательных тайн скрывает в себе природа. Самая загадочная — это, конечно, любовь. Что вы знаете о поцелуе бабочек или любовных письмах шмелей? Какие ещё изумительные свадебные ритуалы могут покорить будущую невесту?...

21 09 2021 3:16:35

Убьют ли солнечные лучи коронавирус?

Убьют ли солнечные лучи коронавирус? Надежды на то, что жаркое солнце испепелит COVID-19, вынуждают воспринимать наше светило как универсальное лекарство от этой заразы. В реальности ультрафиолет, который дарит солнце, панацеей не является, и с коронавирусом он будет бороться не так рьяно, как...

20 09 2021 16:58:56

Какие амулеты и талисманы – самые древние и сильные?

Какие амулеты и талисманы – самые древние и сильные? С древних времен люди пытались защитить себя от бед при помощи разнообразных амулетов. Эти предметы носили на теле, одежде, хранили в доме как средство от дурного глаза, ран, бедности, болезней и несчастий. При этом далеко не всегда, создавая или покупая магическое средство, люди думали в первую очередь о...

19 09 2021 19:54:52

Культовая группа Flame Of Life: кто они, основатели лазера?

Культовая группа Flame Of Life: кто они, основатели лазера? Эти ребята стали настоящей легендой в мире андеграунда. Новаторский подход и желание экспериментировать подтолкнули музыкантов к созданию отдельного жанра. Flame Of Life без сомнения можно назвать ярчайшей группой в лазере, но при этом история коллектива толком неизвестна даже кругу самых преданных фанатов. Именно поэтому я решил рассеять туман в биографии музыкантов и взял у них...

18 09 2021 22:22:44

Что может рассказать о хаpaктере человека цвет его постельного белья?

Что может рассказать о хаpaктере человека цвет его постельного белья? Вещи, которыми мы пользуемся в повседневной жизни, по мнению психологов, способны раскрывать окружающим скрытые черты нашего хаpaктера. Психологическую оценку личности можно сделать, выяснив, постельному белью какого цвета человек отдает предпочтение. Любимый цвет является отражением темперамента, скрытых желаний. Так что же может рассказать о своем владельце цвет постельного белья? ...

17 09 2021 2:18:40

«Последний звонок 2020» глазами выпускницы: как это было?

«Последний звонок 2020» глазами выпускницы: как это было? Пандемия коронавируса, охватившая весь мир, заключила каждого из нас дома. Работа стала удалённой, а все учебные заведения перешли на дистанционный формат. Школьники и студенты разделились на два лагеря: одним online-уроки пришлись по вкусу, а другие буквально впали в депрессию из-за невозможности посещать свои места учёбы....

16 09 2021 23:45:14

Как выбрать акварельные краски?

Как выбрать акварельные краски? Даже если вы делаете только самые первые шаги в акварели, лучше сразу приобрести несколько кювет или тюбиков с краской для профессионального использования. Рассмотрим момент выбора краски...

15 09 2021 5:12:16

Цветок вечной любви – жимолость. Чем она привлекательна для садовода?

Цветок вечной любви – жимолость. Чем она привлекательна для садовода? Устали от будней, нагрянули грусть и тоска, спокойный сон улетел в неведомые дали?.. Посадите под окном жимолость — и она отведёт все ваши проблемы и подарит целительный сон....

14 09 2021 23:26:45

Могут ли мужчины быть заботливыми отцами?

Могут ли мужчины быть заботливыми отцами? Так сложилось, что в современном обществе мужчины не всегда становятся заботливыми отцами. Мы часто слышим, что многие из них не выдерживают груза ответственности и бросают семью после рождения детей. Конечно, им проще в этом плане. Отец так не связан родственными узами с ребенком, как любящая мама....

13 09 2021 10:29:41

Какие зарубежные сериалы XXI века стоит посмотреть? Часть 7. «Во все тяжкие», «Настоящий детектив», «Фарго», «Остров Харпера»

Какие зарубежные сериалы XXI века стоит посмотреть? Часть 7. «Во все тяжкие», «Настоящий детектив», «Фарго», «Остров Харпера» Детектив, вне всякого сомнения, был и остаётся одним из самых популярных жанров. Его любят люди самого разного возраста и образования — от прыщавых подростков до седых профессоров. Я тоже не исключение, хотя отношения с этим жанром у меня давно сложились специфические....

12 09 2021 12:31:43

Как приготовить соус «Наполи»? Классика итальянской кухни

Как приготовить соус «Наполи»? Классика итальянской кухни В кулинарии можно выделить пять базовых соусов, которые используются для приготовления самых разных блюд. Самый популярный из них — итальянский соус из свежих томатов «Наполи», который иначе еще называют неаполитанским....

11 09 2021 6:43:41

Что такое цирк с точки зрения тигренка?

Что такое цирк с точки зрения тигренка? В цирке был большой переполох: люди суетливо бегали за кулисами, осматривали каждый угол, каждую клетку. По всему было видно, что случилось что-то серьёзное, даже директор цирка принимал участие в этой суматохе. Он был сильно взволнован. Так что же всё-таки приключилось?...

10 09 2021 8:25:34

Как проходил первый кругосветный перелёт на самолёте?

Как проходил первый кругосветный перелёт на самолёте?  В самом конце 1986 года весь мир узнал про удивительный кругосветный перелёт двух американских пилотов на уникальном самолёте под названием «Вояджер». Поразительным было то, что он длился десять дней, и за это время удалось относительно благополучно преодолеть примерно 42 000 километров!...

09 09 2021 11:16:19

Почему овсяный корень называют «устрица на грядке»?

Почему овсяный корень называют «устрица на грядке»? Про эту овощную культуру можно смело сочинять загадки. Цветы, как у астры, но не астра. Листья, как у гладиолуса, но не гладиолус. По вкусу — как креветка, но не устрица. А ведь речь идет козлобороднике, или «овсяном корне». В отварном виде он действительно напоминает лобстера....

08 09 2021 15:10:17

Что такое «Эффект Стрейзанд»?

Что такое «Эффект Стрейзанд»? Барбра Страйзанд — женщина умная, красивая и даже в нынешнем ее возрасте ceкcуальная. Но случилось так, что фамилия Стрейзанд то и дело вновь привлекает внимание публики…...

07 09 2021 1:30:54

Чем известен город Энгельс? Часть 2

Чем известен город Энгельс? Часть 2  Обработка земли в Саратовской и Самарской губерниях достигла таких размахов, что недалеко от Покровской слободы основали крупнейшую в империи биржу сельскохозяйственных (сезонных) рабочих. А местные промышленники стали увеличивать производство кирпича и сельскохозяйственных орудий....

06 09 2021 7:36:29

Что мы знаем о самых известных хитах Мирей Матье?

Что мы знаем о самых известных хитах Мирей Матье? Однажды, когда я был очень-очень маленьким мальчиком, я увидел по телевизору выступление импозантной дамы с необычной причёской, которая очень картаво пела. «Что это за тётя?» — спросил я маму. Так я узнал, что причёска называется «паж», певицу зовут Мирей Матье, а картавит она потому, что поёт на французском — мол, так у них принято....

05 09 2021 8:10:16

Как появилась Саратовская консерватория?

Как появилась Саратовская консерватория? Неспешно прогуливаясь по Саратову, всякий любопытный гость этого волжского города будет с интересом рассматривать различные достопримечательности. И вот в центре он обнаружит занятный архитектурный объект в эдаком романском стиле, что-то совсем западноевропейское....

04 09 2021 4:18:14

Наша среда обитания. Чем опасно излучение 3G/4G?

Наша среда обитания. Чем опасно излучение 3G/4G? В настоящее время никем не доказано, что облучение от сотовой связи способно спровоцировать какое-то серьезное заболевание, но неизвестность еще больше тревожит. Многие также замечают повышенную утомляемость при использовании смартфонов, телефонов, планшетов, модемов и роутеров. Попробуем разобраться в этом...

03 09 2021 7:31:17

Матч-реванш. О чем мечтала Германия после Версальского мира?

Матч-реванш. О чем мечтала Германия после Версальского мира? Так о чем же мечтала Германия, когда начинала Вторую мировую войну? Реванш за унижения Версальского мира — это понятно, но что еще? Ведь просто навалять обидчикам несложно, а Германия пошла гораздо дальше....

02 09 2021 11:44:59

Аккумуляторы как неоценимые помощники при самоизоляции

Аккумуляторы как неоценимые помощники при самоизоляции Из-за пандемии коронавируса большинство россиян оказались в домашнем заточении. Но все ли готовы к продолжительной автономной жизни? Сможете работать за компьютером и одновременно присматривать за малышом? А если вдруг надолго останетесь без электричества? Вот почему сейчас так важно позаботиться об альтернативном питании для вашей техники....

01 09 2021 10:18:12

Зачем писать письма? Ода бумажному посланию

Зачем писать письма? Ода бумажному посланию Смартфоны, айфоны, скайпы, мессенджеры настолько прочно вошли в нашу жизнь, что современные дети не представляют себе, как раньше мы жили без интернета и мобильной связи. Несколько строк на экране гаджета о том, кто, где, когда, мгновенно дают нам понять, что с близкими людьми все в порядке. Чаще и слова писать не нужно....

31 08 2021 18:18:55

Как появился русский самовар?

Как появился русский самовар? Лет сто назад самовар был в нашей стране, наверное, такой же распространённой вещью, как нынче телевизор. Более того, самовар стал для многих неотъемлемым национальным символом России. Таким же, как, например, берёза, редька или водка....

30 08 2021 7:17:37

Как приготовить идеальный омлет? Классика и экзотика

Как приготовить идеальный омлет? Классика и экзотика Популярнейшим блюдом для завтpaка во всем мире является омлет. Казалось бы, нет ничего проще, чем его приготовить. Но это не совсем так. Есть несколько кулинарных секретов, зная которые можно приготовить омлет правильно. Как оказывается, существует немало интересных вариантов приготовления этого популярного и сытного кушанья....

29 08 2021 5:22:15

Еще:
Лайфхаки -1 :: Лайфхаки -2 :: Лайфхаки -3 :: Лайфхаки -4 :: Лайфхаки -5 :: Лайфхаки -6 :: Лайфхаки -7 :: Лайфхаки -8 :: Лайфхаки -9 :: Лайфхаки -10 :: Лайфхаки -11 :: Лайфхаки -12 :: Лайфхаки -13 :: Лайфхаки -14 :: Лайфхаки -15 :: Лайфхаки -16 :: Лайфхаки -17 :: Лайфхаки -18 :: Лайфхаки -19 :: Лайфхаки -20 :: Лайфхаки -21 :: Лайфхаки -22 :: Лайфхаки -23 :: Лайфхаки -24 :: Лайфхаки -25 ::